以下是2025年夏季补充膳食纤维的一周七天三餐食谱建议，结合了营养均衡与夏季饮食特点：

周一

• 早餐 ：燕麦粥 + 鸡蛋 + 水果沙拉（苹果/香蕉/蓝莓）

• 午餐 ：清蒸鲈鱼 + 西兰花胡萝卜炒菜 + 糙米饭

• 晚餐 ：番茄牛腩面 + 凉拌黄瓜 + 杂粮饭

周二

• 早餐 ：全麦面包 + 牛角包 + 奶昔（香蕉/菠菜/燕麦）

• 午餐 ：鸡胸肉沙拉（生菜/黄瓜/紫甘蓝） + 紫菜汤

• 晚餐 ：酸菜鱼 + 蒸南瓜 + 绿豆粥

周三

• 早餐 ：荞麦面 + 卤牛肉 + 凉拌生菜

• 午餐 ：香煎三文鱼 + 芦笋炒豆腐 + 玉米胡萝卜汤

• 晚餐 ：土豆牛肉煲 + 凉拌木耳 + 黑豆浆

周四

• 早餐 ：酸奶 + 燕麦条 + 水果拼盘

• 午餐 ：宫保鸡丁 + 清炒油麦菜 + 紫菜蛋花汤

• 晚餐 ：虾仁炒面 + 凉拌黄瓜 + 荷包蛋

周五

• 早餐 ：水果奶昔（香蕉/芒果/燕麦） + 蛋煎饼

• 午餐 ：清蒸大虾 + 蒜蓉空心菜 + 西红柿炒豆腐

• 晚餐 ：红烧茄子 + 蒜蓉西兰花 + 冬瓜排骨汤

周六

• 早餐 ：全麦意大利面 + 番茄肉酱 + 水果沙拉

• 午餐 ：烤鸡翅 + 清炒菠菜 + 海带豆腐汤

• 晚餐 ：糖醋排骨 + 清炒生菜 + 鱼香茄子

周日

• 早餐 ：馄饨 + 牛奶 + 水果拼盘

• 午餐 ：红烧牛肉 + 清炒芥蓝 + 蒸南瓜

• 晚餐 ：鱼香茄子 + 萝卜牛腩汤 + 糙米饭

膳食纤维补充建议

1. 主食选择 ：全麦、荞麦、燕麦等粗粮富含膳食纤维，可替代精制米面。

2. 蔬菜搭配 ：每日摄入5种以上蔬菜，如西兰花、菠菜、芦笋等，可通过凉拌、清炒或汤品形式。

3. 水果选择 ：苹果、香蕉、蓝莓等富含果胶和维生素，可增加饱腹感。

4. 健康零食 ：坚果（杏仁/核桃）和酸奶是优质蛋白和钙的补充。

注意事项

• 夏季饮食宜清淡，避免油腻和辛辣食物，减少胃肠负担。

• 多补充水分，每日至少饮用1.5-2L水，避免脱水。

• 根茎类蔬菜需充分煮熟，以防农药残留。

• 部分菜品可搭配菌菇类食材（如香菇、木耳），增强免疫力。