以下是2025年夏季补铁一周晚餐食谱推荐，结合了营养均衡与补铁需求，分七天提供多样化选择：

一、经典补铁菜品推荐

1. 黑枣猪肝粥

   • 猪肝50克、黑枣5颗、大米50克，搭配枸杞、姜片，补铁且滋养肝肾。

   • 制法：猪肝切碎与大米同煮，黑枣增加风味和维生素C促进吸收。

2. 鸭血豆腐羹

   • 鸭血30克、豆腐100克，搭配香菇、木耳，口感清爽且铁含量高。

   • 制法：鸭血焯水后与豆腐、香菇同煮，加盐调味。

3. 牛肉菠菜炒饭

   • 牛肉200克、菠菜100克，搭配洋葱、胡萝卜，提供铁质与膳食纤维。

   • 制法：牛肉炒至变色后加入菠菜，与煮熟的米饭混合。

二、夏季特色补铁食谱

1. 凉拌茼蒿

   • 茼蒿200克，搭配蒜末、橄榄油，清新开胃且含铁。

   • 小贴士：可加入虾皮提鲜。

2. 核桃仁玉米面发糕

   • 玉米面50克、核桃仁20克，搭配红枣、葡萄干，补铁同时补充能量。

   • 制法：面糊发酵后蒸制，核桃仁增加酥脆口感。

3. 番茄土豆排骨汤

   • 排骨200克、番茄1个、土豆1个，炖煮后加菠菜提铁。

   • 小贴士：用猪骨汤替代清水更佳。

三、营养均衡搭配建议

• 搭配原则 ：每日摄入动物性食物（如猪肝、牛肉）2-3次，搭配富含维生素C的蔬菜（如柑橘、西兰花）促进铁吸收。

• 食材选择 ：夏季可选绿豆、冬瓜等清热食材，避免油腻感。

• 烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、炖，减少油炸，保留营养。

四、注意事项

• 避免过量 ：动物性铁剂每日建议摄入量不超过200mg，过量可能引发肠胃不适。

• 特殊人群 ：孕妇、哺乳期女性需根据医生建议调整补铁方案。

• 食材处理 ：菠菜、豆腐等需充分焯水，避免草酸影响吸收。

通过以上食谱，既能满足夏季饮食清淡的需求，又能有效补充铁元素，建议根据个人体质调整食材搭配。