2025年夏季富含维生素的一周七天午餐食谱，主打清爽开胃、高维C和抗氧化食材，如番茄、苦瓜、绿叶菜等，兼顾儿童营养需求与成人健康管理。
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周一：番茄主题日
番茄炖牛腩（维生素A+铁）搭配凉拌黄瓜木耳（维C+膳食纤维），辅以绿豆汤解暑。番茄红素高温更易吸收，牛腩提供优质蛋白，适合夏季体力消耗后补充。 -
周二：苦瓜与绿叶菜组合
苦瓜炒鸡蛋（清热降火）配清炒菠菜（叶酸+维K），主食选薏仁饭（祛湿）。苦瓜的苦味可提前盐渍去除，保留营养的同时提升适口性。 -
周三：海鲜维生素D补充
香煎三文鱼（欧米伽3+维D）佐芦笋（维E+叶酸），搭配冬瓜蛤蜊汤（低卡高钙）。海鲜类富含不饱和脂肪酸，适合夏季心血管养护。 -
周四：彩色蔬菜拼盘
甜椒鸡胸肉（维C含量超橙子）混合紫甘蓝沙拉（花青素），主食为糙米饭。多彩蔬菜抗氧化能力强，鸡胸肉低脂高蛋白，控制热量摄入。 -
周五：豆类与全谷物
毛豆炒虾仁（植物蛋白+锌）配藜麦饭（完全蛋白），加餐水果选猕猴桃（维C之王）。豆类与谷物互补氨基酸，提升蛋白质利用率。 -
周六：清爽凉面套餐
鸡丝荞麦凉面（B族维生素）配麻酱（钙）和胡萝卜丝（β-胡萝卜素），佐海带豆腐汤（碘+异黄酮）。低温烹饪保留食材营养，开胃解腻。 -
周日：综合维生素日
南瓜炖排骨（维A+胶原蛋白）搭配西兰花（维C+硫化物）和杂粮馒头。南瓜天然甜味减少用盐量，符合夏季低钠饮食需求。
夏季饮食需注重补水与电解质平衡，建议每餐搭配柠檬水或淡盐水，避免高温脱水。此食谱灵活适配家庭需求，食材易获取且烹饪简单，兼顾营养与季节性养生。
