​​2025年春季增肌一周七天晚餐食谱的核心是：高蛋白、均衡碳水、优质脂肪的搭配，结合当季新鲜食材，确保热量盈余的同时提升吸收效率。​​ 周一推荐香煎三文鱼配藜麦沙拉，三文鱼的Omega-3和藜麦的完整蛋白能加速肌肉修复；周二选择蒜香鸡胸肉+紫薯泥，鸡胸肉提供每餐30克纯净蛋白，紫薯补充缓释碳水；周三搭配韩式牛肉拌饭，瘦牛肉的肌酸和彩椒的维生素C可协同增肌；周四尝试虾仁豆腐蒸蛋，动物蛋白与植物蛋白的混合利用率达85%；周五用低温慢烤牛肋条搭配羽衣甘蓝，牛肉的锌元素促进睾酮分泌；周六推荐咖喱鳕鱼炖鹰嘴豆，鳕鱼的支链氨基酸含量比鸡肉高20%；周日安排希腊酸奶坚果碗，酪蛋白缓释供能长达8小时。

春季食材优先选择芦笋、蚕豆等时令菜，芦笋的天门冬氨酸能提升氮保留率。碳水选择需注重GI值平衡，如糙米、南瓜等复合碳水占比60%。脂肪来源推荐牛油果和奇亚籽，单不饱和脂肪酸占比超过75%。每餐搭配200克深色蔬菜，西兰花的萝卜硫素可降低肌肉分解速率。烹饪避免高温油炸，多用蒸煮和低温烤制保留营养，酱料选择无糖花生酱或橄榄油柠檬汁。

增肌晚餐需在训练后90分钟内完成，热量应占全天35%。睡前2小时可补充酪蛋白奶昔防止夜间分解代谢。持续监测体重和体脂率，肌肉增长期每周体重增幅建议控制在0.5%以内。