​​2025年小寒时节推荐流质一周食谱的核心在于温补驱寒、易消化且营养均衡，重点搭配高蛋白、暖身食材与应季蔬果，每日热量控制在1500-1800大卡，适合肠胃敏感或需冬季调理的人群。​​

​​周一：红枣山药小米粥​​
小米易吸收，搭配补血的红枣和健脾的山药，可添加少量枸杞提升抗氧化能力。煮沸后小火慢炖30分钟至粘稠，早晚各一碗。

​​周二：黑芝麻核桃糊​​
黑芝麻含钙量高，核桃提供优质脂肪，用破壁机打成糊状后加少量红糖调味。建议搭配全麦面包补充膳食纤维。

​​周三：南瓜燕麦奶羹​​
南瓜富含β-胡萝卜素，与燕麦同煮至软烂，倒入低脂牛奶增加蛋白质。表面撒肉桂粉促进血液循环。

​​周四：鲫鱼豆腐汤​​
鲫鱼熬制浓汤后过滤骨刺，加入嫩豆腐和姜片驱寒。鱼汤富含胶原蛋白，适合午餐补充能量。

​​周五：紫薯杏仁露​​
蒸熟的紫薯与杏仁片搅拌成泥，加水调至顺滑，天然甜味减少糖分摄入。可搭配少量坚果碎增加口感。

​​周六：羊肉萝卜浓汤​​
羊肉剁碎焯水去腥，与白萝卜炖煮2小时至汤汁乳白，撒白胡椒粉暖胃。高蛋白低脂，适合寒夜食用。

​​周日：桂圆银耳羹​​
银耳提前泡发撕小朵，与桂圆、莲子慢炖出胶质，滋阴润燥。冷藏后亦可作为甜品，控制冰糖用量。

小寒流质食谱需注意食材新鲜度与烹饪卫生，避免过量油脂。体质特殊者应咨询营养师调整配方，灵活替换同类食材保持多样性。