以下是2025年冬至期间高纤维一周晚餐食谱推荐，结合营养均衡与冬季养生需求设计：
周一
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主食 ：燕麦糙米饭（燕麦50g + 糙米100g）
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菜品 ：
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清蒸鲈鱼（150g）
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西兰花胡萝卜炒菜（各100g）
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凉拌豆芽（150g）
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周二
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主食 ：荞麦面拌杂豆（荞麦面50g + 绿豆50g）
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菜品 ：
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红烧豆腐（200g）
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凉拌木耳（150g）
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莴苣花椰菜汤（200g）
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周三
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主食 ：玉米山药饭（玉米1根 + 山药100g）
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菜品 ：
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清蒸虾仁（150g）
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炒时蔬（如菠菜、小白菜）
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豆腐冬瓜汤（200g）
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周四
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主食 ：全麦面包（2片）
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菜品 ：
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红烧牛肉（200g）
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凉拌黄瓜番茄沙拉（各100g）
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蒸紫薯（100g）
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周五
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主食 ：南瓜燕麦粥（南瓜100g + 燕麦50g）
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菜品 ：
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清蒸鱼片（150g）
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炒四季豆（150g）
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菠菜蛋汤（200g）
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周六
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主食 ：荞麦面配菌菇（荞麦面50g + 香菇、木耳等菌菇100g）
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菜品 ：
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红烧鸡翅（150g）
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凉拌海带丝（150g）
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西红柿炒蛋（200g）
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周日
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主食 ：玉米面窝头（2个）
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菜品 ：
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清蒸虾饺（150g）
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炒芦笋（150g）
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豆腐羹（200g）
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营养搭配说明
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粗粮为主 ：每餐搭配燕麦、糙米、荞麦等粗粮，增加膳食纤维摄入。
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蔬菜丰富 ：每日摄入300g以上蔬菜，如西兰花、菠菜、芦笋等，提供维生素和矿物质。
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蛋白质均衡 ：包含鱼类（如鲈鱼、虾仁）、豆类、蛋类及瘦肉，支持身体代谢。
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汤品辅助 ：每日1-2碗蔬菜汤，如冬瓜汤、菌菇汤，促进消化。
注意事项
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根茎类蔬菜（如土豆、山药）需去皮食用，减少淀粉摄入。
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烹饪方式以蒸、煮、清炒为主，避免油炸。
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每周可安排1次全谷物与豆类的组合，提升膳食纤维多样性。
