以下是2025年大雪节气补充维生素B族的三餐食谱推荐，结合了营养均衡与中医食疗原则：

一、早餐

1. 燕麦粥配坚果

   • 燕麦富含B族维生素B1、B2和B5，可改善贫血和缓解压力

   • 搭配核桃、杏仁等坚果，补充维生素E和健康脂肪

2. 鸡蛋蔬菜沙拉

   • 鸡蛋提供B6、B12，蔬菜（如菠菜、生菜）补充B族其他成员

   • 油醋汁可增加膳食纤维摄入

3. 全麦面包配酸奶

   • 全麦面包含B族维生素B1、B2，酸奶提供B5和益生菌

二、午餐

1. 番茄炒蛋

   • 鸡蛋强化B6、B12，番茄补充维生素C促进吸收

   • 可加入洋葱、蘑菇增加营养多样性

2. 清蒸鱼配绿叶菜

   • 鱼类（如鲈鱼、草鱼）含B12和优质蛋白，绿叶菜（如油菜、芹菜）补充B族维生素

   • 用姜葱蒸煮可提升营养保留率

3. 豆腐炒菌菇

   • 豆腐提供植物性B族，菌菇（如香菇、平菇）增强免疫力

三、晚餐

1. 荞麦面配牛肉汤

   • 荞麦富含B族维生素B1、B3，牛肉提供B2和铁质

   • 汤品可加入枸杞、红枣增加滋补效果

2. 虾仁炒西兰花

   • 虾仁含B12，西兰花提供B1、B3及膳食纤维

   • 用蒜片爆香可提升风味

3. 南瓜粥配南瓜籽

   • 南瓜富含B6，南瓜籽补充健康脂肪和微量营养素

四、注意事项

1. 食材选择 ：优先选择全谷物、豆类、动物内脏和绿叶菜，避免加工食品

2. 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、烤，减少油炸以保留维生素

3. 搭配建议 ：搭配富含维生素C的食物（如柑橘、草莓）可增强吸收

4. 特殊人群 ：高血脂患者应控制动物内脏和蛋黄摄入量

通过以上食谱，既能满足大雪节气进补需求，又能有效补充维生素B族，建议根据个人体质调整食材比例。