以下是2025年小雪节气补脑一周营养食谱推荐，结合中医养生理念和现代营养需求整理而成：

一、早餐搭配（7天不重复）

1. 经典组合

   • 鲜牛奶200ml + 全麦面包2片 + 鸡蛋1个（水煮或煎蛋）

   • 坚果10g（如核桃、杏仁） + 香蕉1根

2. 养生粥品

   • 红豆粥1碗 + 西芹炒豆干50g

   • 黑芝麻红枣粥150g + 糯米100g

3. 汤品推荐

   • 清蒸鱼100g（如鲤鱼、鲈鱼） + 葱姜汤1碗

   • 老鸭汤/羊肉汤1碗（冬季驱寒）

二、午餐搭配（7天不重复）

1. 荤菜为主

   • 红烧牛肉250g + 莲藕排骨汤1碗

   • 清蒸虾100g + 西兰花炒木耳50g

2. 药膳推荐

   • 当归生姜羊肉汤（经期女性）

   • 枸杞红枣乌鸡汤（滋补肝肾）

3. 粗粮搭配

   • 糙米/燕麦饭1碗 + 豆腐皮卷菜50g

   • 五香耗儿鱼 + 五彩银丝（黄豆芽、胡萝卜）

三、晚餐搭配（7天不重复）

1. 轻食原则

   • 白灼鸡胸肉150g + 凉拌黄瓜50g

   • 清蒸鱼100g + 紫菜蛋汤1碗

2. 汤品选择

   • 莲藕排骨汤（补虚养胃）

   • 鸡汤（可加枸杞、红枣）

3. 素食搭配

   • 豆腐皮卷菜 + 炒时蔬（如芹菜、豆角）

   • 素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）

四、加餐与零食（每日1次）

• 坚果10g（核桃、杏仁）

• 酸奶1杯（无糖）

• 水果1份（苹果、香蕉）

五、饮食原则

1. 少辛多酸 ：减少辛辣食物（如辣椒），增加酸菜鱼、酸甜排骨等酸性食物

2. 温补为主 ：多选羊肉、牛肉、核桃等温补食材

3. 药膳结合 ：适当加入当归生姜羊肉汤、枸杞红枣乌鸡汤等药膳

4. 清淡饮食 ：避免油腻食物，以蒸煮炖为主

建议根据个人体质调整食材搭配，若需进一步个性化建议，可咨询中医师。