以下是2025年小雪节气适合补充维生素B的食谱一日三餐建议，结合了时令食材与营养均衡原则：

一、早餐搭配

1. 燕麦牛奶粥

   • 燕麦片50g + 牛奶200ml + 蓝莓适量

   • 营养：燕麦含B族维生素B1、B2，牛奶补充B12

2. 全麦面包配鸡蛋

   • 全麦面包2片 + 鸡蛋1个（水煮或煎炒）

   • 营养：全麦富含B族维生素，鸡蛋提供优质蛋白和B12

3. 小米红枣粥

   • 小米100g + 红枣30g + 赤小豆15g

   • 营养：小米、红枣、红豆均含B族维生素

二、午餐搭配

1. 清蒸鱼配时蔬

   • 鲤鱼/草鱼150g（清蒸） + 西蓝花/菠菜100g（焯水后炒）

   • 营养：鱼肉提供B12，蔬菜补充B6和叶酸

2. 冬瓜炖羊肉

   • 冬瓜250g + 羊肉200g + 莲藕1根（块状）

   • 营养：羊肉含B12，冬瓜和莲藕补充维生素C和膳食纤维

3. 豆类炒菜

   • 黄豆/绿豆100g + 茄子/青椒150g

   • 营养：豆类富含B族维生素，搭配蔬菜增强营养均衡

三、晚餐搭配

1. 荞麦面配凉拌菜

   • 荞麦面100g + 凉拌黄瓜/木耳150g

   • 营养：荞麦面含B族维生素，凉拌菜清爽开胃

2. 南瓜粥配虾仁

   • 南瓜150g + 虾仁150g（水煮虾仁）

   • 营养：南瓜富含维生素B6，虾仁提供优质蛋白和B12

3. 紫薯山药粥

   • 紫薯100g + 山药1根 + 糯米50g

   • 营养：紫薯和山药含B族维生素，搭配糯米增强饱腹感

补充说明

• 维生素B来源 ：

  谷物（燕麦、糙米）、豆类、肉类（尤其是动物内脏）、绿叶蔬菜等均含丰富B族维生素。建议采用多样化烹饪方式（如蒸、煮、烤）保留营养。

• 注意事项 ：

  若存在特定营养缺乏，建议通过膳食补充剂或医生指导进行针对性补充，避免单一饮食结构导致营养不均衡。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配坚果、酸奶等健康零食丰富营养摄入。