以下是2025年小雪节气后为青少年设计的七天三餐食谱，结合了营养均衡和长高需求，分为早餐、午餐、晚餐及加餐建议：
一、营养原则
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蛋白质为主 ：每日摄入1.2-1.5g/公斤体重，优先选择瘦肉、鱼类、蛋类及豆制品。
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多样化膳食 ：包含五类食物，确保摄入足量维生素和矿物质。
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少食多餐 ：每日5-6餐，避免暴饮暴食，促进营养吸收。
二、每日食谱安排
周一
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早餐 ：燕麦粥（燕麦50g）+低脂牛奶（250ml）+鸡蛋（1个）+小番茄（5颗）
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午餐 ：糙米饭（150g）+香煎鸡胸肉（100g）+清炒西兰花（200g）
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晚餐 ：红薯（100g）+凉拌豆腐（100g）+清炒芦笋（150g）
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加餐 ：苹果（1个）+坚果（10g）
周二
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早餐 ：全麦面包（2片）+水煮蛋（1个）+无糖豆浆（200ml）
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午餐 ：荞麦面（100g）+卤牛肉（80g）+番茄汤
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晚餐 ：紫薯（100g）+虾仁炒冬瓜（200g）
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加餐 ：酸奶（1杯）+蓝莓（50g）
周三
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早餐 ：蔬菜煎蛋饼（含胡萝卜、洋葱）+黑咖啡（1杯）
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午餐 ：全麦面条（100g）+虾仁炒胡萝卜（150g）+凉拌黄瓜（200g）
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晚餐 ：山药粥（1碗）+清蒸豆腐（100g）+炒菠菜（150g）
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加餐 ：香蕉（1根）+蛋白粉冲饮（1杯）
周四
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早餐 ：玉米鸡蛋饼（含玉米、鸡蛋）+无糖豆浆（200ml）
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午餐 ：米饭（150g）+番茄鸡肉丸子（150g）+清炒油麦菜（200g）
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晚餐 ：土豆泥（100g）+蒸蛋羹（1个）+炒豆角（150g）
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加餐 ：苹果（1个）+坚果（10g）
周五
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早餐 ：红豆薏仁粥（1碗）+苹果（半个）
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午餐 ：黑米饭（1碗）+香煎三文鱼（100g）+炒芥蓝（200g）
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晚餐 ：芋头粥（1碗）+白灼虾（100g）+清炒西兰花（200g）
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加餐 ：酸奶（1杯）+蓝莓（50g）
周六
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早餐 ：玉米鸡蛋饼（含玉米、鸡蛋）+无糖豆浆（200ml）
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午餐 ：紫米饭（1碗）+香煎牛排（100g）+炒芦笋（150g）
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晚餐 ：南瓜饼（100g）+番茄豆腐汤
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加餐 ：香蕉（1根）+坚果（10g）
周日
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早餐 ：牛奶冲蛋白粉（1杯）+全麦面包（2片）
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午餐 ：白米饭（1碗）+清蒸虾（100g）+炒芥蓝（200g）
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晚餐 ：山药粥（1碗）+菌菇鸽子汤（1碗）
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加餐 ：苹果（1个）+酸奶（1杯）
三、饮食注意事项
- 烹饪方式 ：以蒸、煮、烤为主，减少油炸和调味料的使用。
