以下是2025年小雪节气适合增肌的营养食谱推荐，结合了时令食材与增肌需求，分菜谱和食材清单两部分呈现：

一、增肌核心食谱推荐

1. 可乐鸡翅

   • 做法 ：鸡翅裹粉炸至金黄，搭配可乐焖煮，富含蛋白质和碳水化合物。

   • 营养 ：鸡胸肉提供优质蛋白，可乐中的糖分可辅助恢复体力。

2. 蒜蓉西兰花

   • 做法 ：西兰花焯水后与蒜蓉、橄榄油翻炒，保留膳食纤维和维生素。

   • 营养 ：西兰花含抗氧化物质，蒜蓉提升代谢率。

3. 红烧牛肉

   • 做法 ：牛肉切块炖煮至软烂，搭配胡萝卜、洋葱，增加铁质和B族维生素。

   • 营养 ：牛肉是高蛋白食物，胡萝卜促进铁吸收。

二、时令食材搭配建议

1. 小雪特色食材

   • 羊肉 ：温补肝肾，搭配白萝卜炖煮可增强消化功能。

   • 栗子 ：补肾壮腰，与鸡肉炖煮提升营养密度。

   • 海参 ：高蛋白海产品，适合搭配姜葱清蒸。

2. 冬季补养食材

   • 黑米/紫米 ：滋阴补肾，可煮粥或搭配肉类。

   • 山药 ：健脾益胃，辅助消化蛋白质。

   • 红枣枸杞粥 ：补中益气，适合早餐或晚餐。

三、食谱示例

三宝炖鸡

• 材料 ：鸡肉、栗子、枸杞、党参、姜片、料酒。

• 做法 ：鸡肉焯水后与栗子、枸杞、党参炖煮1.5小时，调味后收汁。

• 功效 ：补肝肾、益气血，促进肌肉恢复。

四、饮食原则

1. 蛋白质为主 ：每日摄入1.6-2g蛋白质/公斤体重，优先选择鸡胸肉、鱼虾、蛋类。

2. 分餐与烹饪 ：少食多餐，每餐搭配蛋白质与碳水化合物，采用清蒸、烤制等低脂方式。

3. 营养补充 ：可适当添加蛋白粉、鱼油等，但需避免过量脂肪摄入。

五、注意事项

• 增肌需长期坚持，建议配合规律力量训练。

• 饮食中控制糖分摄入，避免因高糖导致脂肪堆积。

• 每周进行1-2次全面体检，监测营养指标。

通过以上食谱与建议，结合科学训练，可有效提升小雪节气期间的肌肉质量与体能。