以下是2025年立冬后增肌一周七天三餐食谱建议，结合营养均衡与增肌需求制定：

一、每日热量摄入

• 总热量 ：约4500-5000大卡/天（根据体重和活动量调整）

• 热量分配 ：

  • 早餐：300-400大卡

  • 午餐：400-500大卡

  • 晚餐：300-400大卡

  • 加餐（每日1-2次）：100-200大卡

二、营养搭配原则

1. 蛋白质 ：每日摄入1.6-2.2g/公斤体重，优先选择鸡胸肉、鱼虾、牛肉等优质蛋白

2. 碳水化合物 ：每日4-6g/公斤体重，以全谷物、薯类、杂粮为主

3. 脂肪 ：健康脂肪占20%-30%，橄榄油、鱼油、坚果等

4. 蔬菜水果 ：每日500g以上，富含维生素和膳食纤维

三、具体食谱安排

周一：蛋白质强化日

• 早餐 ：燕麦+鸡蛋白+香蕉

• 午餐 ：烤鸡胸+糙米+西兰花

• 晚餐 ：三文鱼刺身+紫薯

• 加餐 ：蛋白奶+全麦面包

周二：肉食者联盟

• 早餐 ：牛肉粥+鸡蛋

• 午餐 ：牛肉汉堡（无油煎）+蔬菜沙拉

• 晚餐 ：猪排+红薯+绿叶菜

• 加餐 ：酸奶+坚果

周三：素食者的春天

• 早餐 ：豆浆+全麦吐司+坚果

• 午餐 ：藜麦色拉+豆腐

• 晚餐 ：素食披萨（全麦底）+蔬菜汤

• 加餐 ：蛋白奶+香蕉

周四：海洋的馈赠

• 早餐 ：鱼片粥+水果

• 午餐 ：海鲜意面+海鲜沙拉

• 晚餐 ：虾仁炒饭+海带汤

• 加餐 ：蛋白奶+全麦面包

周五：经典回归日

• 早餐 ：鸡蛋灌饼（低油版）+牛奶

• 午餐 ：烤羊排+糙米+烤蔬菜

• 晚餐 ：牛排+烤土豆+西兰花

• 加餐 ：酸奶+坚果

周六：自由发挥日

• 早餐 ：自制蛋白质松饼+蜂蜜

• 午餐 ：意大利面+番茄肉酱+蔬菜

• 晚餐 ：烤鸡腿+南瓜+芦笋

• 加餐 ：蛋白奶+香蕉

周日：休息日调整

• 早餐 ：燕麦+鸡蛋+水果

• 午餐 ：蔬菜汤+全麦面包

• 晚餐 ：轻食沙拉+烤鱼

• 加餐 ：可选希腊酸奶或少量坚果

四、饮食注意事项

1. 分餐与烹饪 ：每日5-6餐，少食多餐；优先清蒸、烤制，避免油炸

2. 营养补充 ：每日补充蛋白质粉2勺、维生素D300IU、钙1000mg

3. 水分摄入 ：每日至少2L水，训练后及时补充

4. 避免极端 ：单日热量摄入不超过5000大卡，防止脂肪堆积

五、建议调整

• 根据体重变化调整热量摄入，每2周进行一次食谱优化

• 结合自身代谢率，每日运动后补充碳水化合物（如香蕉、燕麦）

• 若长期未达增重目标，建议咨询营养师