2025年立冬增肌食谱的核心在于高蛋白、优质碳水与健康脂肪的科学搭配，结合冬季温补食材，通过一日三餐+加餐实现热量盈余与营养均衡，重点推荐牛肉、燕麦、红薯、坚果等暖身增肌食材。
-
早餐（7:00-8:00）
- 温补蛋白质：水煮蛋3个+200ml热牛奶，搭配全麦面包2片抹花生酱。
- 抗寒碳水：燕麦粥（50g燕麦+奇亚籽）或蒸红薯1个，提供持久能量。
- 维生素补充：橙子1个或猕猴桃，增强免疫力。
-
午餐（12:00-13:00）
- 主蛋白：红烧牛肉150g或香煎三文鱼，搭配糙米饭1碗（约200g）。
- 冬季蔬菜：炖萝卜、西兰花炒香菇，补充膳食纤维与矿物质。
- 健康脂肪：牛油果半个或杏仁10颗，促进睾酮分泌。
-
晚餐（18:00-19:00）
- 易消化蛋白：清蒸鸡胸肉120g或豆腐200g，搭配荞麦面。
- 暖胃碳水：南瓜小米粥1碗，富含B族维生素。
- 微量元素：凉拌菠菜（焯水后加芝麻油），补铁助恢复。
加餐（10:00 & 15:00 & 21:00）
- 蛋白奶昔：乳清蛋白粉1勺+香蕉1根+温水冲泡，快速补充。
- 坚果能量：核桃2个+黑巧克力1块（85%可可），提升满足感。
总结：立冬增肌需注重食材温热属性与营养密度，少食生冷，多采用炖煮方式，加餐保证全天蛋白质摄入不断链，同时适量增加健康脂肪抵御寒冷。
