2025年霜降补铁饮食一日三餐食谱

霜降时节，天气渐冷，人体对铁元素的需求增加。合理安排一日三餐，科学补铁，能有效提高身体免疫力，预防寒冷季节常见疾病。以下是一份适合霜降时节的补铁饮食食谱，助您健康过冬。

早餐：燕麦红枣粥

亮点：燕麦富含铁元素和膳食纤维，红枣补血养颜。

• 材料：燕麦片50克，红枣10颗，清水适量。
• 做法：将红枣去核切碎，与燕麦片一同放入锅中，加清水煮成粥。

午餐：黑木耳炒猪肝

亮点：黑木耳含铁量高，猪肝是补铁佳品。

• 材料：黑木耳100克，猪肝200克，葱姜蒜适量。
• 做法：黑木耳泡发后撕成小朵，猪肝切片用盐、料酒腌制。锅中热油，葱姜蒜爆香，加入猪肝翻炒至变色，再放入黑木耳炒匀，加盐、酱油调味即可。

晚餐：红豆饭配清蒸鱼

亮点：红豆富含铁元素和蛋白质，清蒸鱼提供优质蛋白且易于消化。

• 红豆饭：红豆50克，大米100克。将红豆提前浸泡，与大米一同放入电饭煲煮熟即可。
• 清蒸鱼：鲜鱼一条，葱姜蒜适量。鱼洗净后用盐、料酒腌制15分钟，盘底铺上葱姜蒜，鱼放在上面，蒸锅水开后蒸10分钟，出锅撒上葱花即可。

加餐建议：坚果和水果

亮点：坚果如核桃、杏仁富含铁和健康脂肪，水果如橙子、草莓提供维生素C促进铁吸收。

以上食谱在霜降时节能有效帮助您补充铁元素，增强体质。根据个人口味和身体状况，可适当调整食材和做法。祝您健康！