以下是2025年霜降节气护眼一周七天三餐食谱推荐，结合了滋阴润肺、健脾养胃与护眼营养需求：

一、周一

• 早餐 ：枸杞小米粥、水煮蛋、香蕉

• 午餐 ：胡萝卜炖牛肉、清炒油麦菜、玉米饭

• 晚餐 ：清蒸鲈鱼、番茄炒蛋、红薯

二、周二

• 早餐 ：南瓜红枣粥、玉米馒头、蓝莓酸奶

• 午餐 ：菠菜猪肝汤、西兰花炒虾仁、糙米饭

• 晚餐 ：香煎鸡胸肉、清炒胡萝卜丝、燕麦粥

三、周三

• 早餐 ：黑豆核桃冲牛奶、坚果仁（生花生/核桃/葵花子）、鲜橙汁

• 午餐 ：木耳青椒豆腐、腐皮紫菜番茄汤、糙米饭

• 晚餐 ：枸杞桑葚粥、山药红枣糕、凉拌黄瓜

四、周四

• 早餐 ：红豆薏仁粥、水煮蛋、蒸南瓜

• 午餐 ：番茄胡萝卜炖排骨、清炒芥蓝、红薯饭

• 晚餐 ：香煎三文鱼、清炒白菜、紫薯

五、周五

• 早餐 ：核桃燕麦粥、豆沙包、猕猴桃

• 午餐 ：胡萝卜炒肉丝、清炒芦笋、玉米饭

• 晚餐 ：虾仁蒸蛋、蒜蓉空心菜、蒸玉米

六、周六

• 早餐 ：黑芝麻糊、茶叶蛋、苹果

• 午餐 ：冬瓜肉丸汤、清炒豆角、糙米饭

• 晚餐 ：红烧带鱼、清炒西兰花、玉米

七、周日

• 早餐 ：红枣银耳羹、花卷、橙子

• 午餐 ：山药炒木耳、清炒茼蒿、红薯饭

• 晚餐 ：清蒸鲈鱼、番茄炒蛋、紫薯

护眼营养搭配说明

1. 维生素A ：胡萝卜、菠菜、猪肝、三文鱼（促进视网膜健康）

2. 叶黄素/玉米黄质 ：鸡蛋、玉米、西兰花（保护黄斑区）

3. Omega-3脂肪酸 ：三文鱼、核桃、亚麻籽油（改善泪液分泌）

4. 抗氧化物质 ：蓝莓、桑葚、绿茶（抗自由基）

饮食注意事项

• 滋阴润肺 ：多选百合、莲子、银耳等食材

• 健脾养胃 ：搭配山药、红枣、薏仁等

• 清淡饮食 ：减少油腻，多蒸煮炖，少油炸

• 规律进餐 ：避免暴饮暴食，晚餐宜早且清淡

建议根据个人体质调整食材搭配，若需进一步个性化建议，可咨询中医师。