以下是2025年寒露时节高纤维一周七天三餐食谱推荐，结合时令特点和营养均衡原则设计：

一、早餐搭配（7天不重样）

1. 燕麦粥 + 水果沙拉 + 坚果

   • 燕麦富含膳食纤维，搭配苹果、香蕉、蓝莓等水果，提供饱腹感。

   • 坚果（如杏仁、核桃）补充健康脂肪和蛋白质。

2. 黑芝麻核桃粥 + 蒸玉米 + 水煮蛋

   • 补肝肾、润五脏，玉米提供膳食纤维，鸡蛋补充优质蛋白。

3. 红枣燕麦粥 + 山药红枣糕 + 热牛奶

   • 红枣补血养颜，山药健脾益胃，搭配牛奶增强营养。

二、午餐搭配（7天不重样）

1. 清蒸鲈鱼 + 炒时蔬（如菠菜、西兰花）

   • 鲈鱼鲜美滋阴，搭配高纤维蔬菜促进消化。

2. 山药炖排骨 + 凉拌胡萝卜丝 + 糙米饭

   • 山药健脾，排骨补钙，糙米饭提供稳定能量。

3. 栗子烧鸡 + 清炒西兰花 + 黑米饭

   • 栗子补肾，鸡肉高蛋白，西兰花富含抗氧化物质。

三、晚餐搭配（7天不重样）

1. 蔬菜豆腐煲 + 虾仁冬瓜汤 + 红薯

   • 豆腐植物蛋白，虾仁低脂，冬瓜利尿，红薯膳食纤维丰富。

2. 白菜炖粉条 + 枸杞叶瘦肉汤 + 紫薯

   • 白菜维生素，粉条碳水，枸杞叶清肝明目。

3. 海带豆腐汤 + 香煎三文鱼 + 南瓜粥

   • 海带补碘，三文鱼不饱和脂肪酸，南瓜养胃。

四、营养补充与注意事项

• 饮品选择 ：每日至少饮用2000ml水，可搭配柠檬水、绿茶或酸奶。

• 烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、炖，减少油炸和加工食品。

• 食材选择 ：时令蔬菜（如寒露后的秋葵、芦笋）可增加膳食纤维摄入。

五、食谱示例（综合参考）

周一

• 早餐 ：燕麦粥 + 苹果 + 坚果

• 午餐 ：清蒸鲈鱼 + 西兰花炒蒜片

• 晚餐 ：蔬菜豆腐煲 + 冬瓜汤 + 红薯

周二

• 早餐 ：黑芝麻核桃粥 + 蒸玉米 + 水煮蛋

• 午餐 ：山药炖排骨 + 凉拌胡萝卜丝 + 糙米饭

• 晚餐 ：白菜炖粉条 + 枸杞叶瘦肉汤 + 紫薯

（以此类推，确保每餐营养均衡且食材多样化）。