根据2025年寒露时节的饮食特点及降糖需求，结合权威资料整理出一周食谱，注重营养均衡、低脂降糖，并适配中老年人群：

一、周一：胡萝卜鸡肉饼配冬瓜海带汤

• 主菜 ：鸡胸肉剁泥与胡萝卜丁混合制成饼状，少油煎至金黄，富含优质蛋白与膳食纤维

• 汤品 ：冬瓜清热利尿，海带富含膳食纤维，两者搭配可辅助控糖

二、周二：芹菜炒香干与紫菜蛋花汤

• 主菜 ：芹菜富含膳食纤维，香干含植物蛋白，清炒后口感清爽

• 汤品 ：紫菜蛋花汤含碘和蛋白质，热量低且营养丰富

三、周三：番茄炖牛腩与凉拌木耳

• 主菜 ：番茄茄红素抗氧化，牛腩补铁，采用少油炖煮方式

• 配菜 ：木耳被称为“血管清道夫”，有助于降血脂、降血糖

四、周四：清蒸鳕鱼与蒸南瓜

• 主菜 ：鳕鱼脂肪低、蛋白质高，富含DHA，适合心脑血管健康

• 配菜 ：南瓜高纤维、低GI，可促进肠道蠕动

五、周五：凉拌芹菜海带丝与豆腐菌菇汤

• 主菜 ：芹菜海带丝清爽开胃，膳食纤维促进消化

• 汤品 ：豆腐菌菇汤含植物蛋白与多糖，提升免疫力

六、周六：鸡蛋蔬菜卷配无油紫菜汤

• 主菜 ：全麦饼卷黄瓜丝、胡萝卜丝和炒蛋，低热量饱腹感强

• 汤品 ：紫菜汤清淡解腻，富含矿物质

七、周日：青椒炒肉丝与豆腐蔬菜汤

• 主菜 ：瘦肉高蛋白低脂，青椒补充维生素C

• 汤品 ：豆腐蔬菜汤清淡营养，助消化

饮食原则

1. 主食替换 ：用糙米、燕麦、玉米等粗粮替代精制碳水，减少血糖波动

2. 蛋白质选择 ：每日1个鸡蛋、200g鱼肉或豆腐，避免红肉过量

3. 蔬菜搭配 ：多选深绿色叶菜（菠菜、空心菜）和菌菇类（木耳、香菇）

4. 少油烹饪 ：采用蒸、煮、炖等方式，避免油炸

加餐建议

• 上午 ：无糖酸奶+坚果（核桃、杏仁）

• 下午 ：水果（苹果、梨）或低脂奶昔

注意事项

• 餐后适当运动，如散步、太极，增强代谢效果

• 定期监测血糖，根据情况调整食谱

• 若有特殊健康问题，建议咨询营养师制定个性化方案

通过以上食谱搭配，既满足营养需求，又有助于控制血糖水平，适合寒露时节的健康饮食。