​​2025年秋分时节，补充蛋白质的一周七天午餐食谱应注重高蛋白、应季食材和营养均衡，推荐每天搭配1-2种优质蛋白（如鸡胸肉、三文鱼、豆腐）和秋分当季蔬菜（南瓜、菠菜等），同时控制碳水比例。​​

​​周一：香煎三文鱼配烤南瓜藜麦沙拉​​
三文鱼富含Omega-3和优质蛋白，烤南瓜提供膳食纤维，藜麦补充植物蛋白，淋柠檬汁提鲜。

​​周二：黑椒鸡胸肉杂粮饭佐西兰花​​
鸡胸肉低脂高蛋白，杂粮饭稳定血糖，西兰花含维生素C，黑椒调味减少用盐。

​​周三：虾仁豆腐味噌汤配糙米饭​​
豆腐和虾仁双蛋白组合，味噌发酵助消化，糙米增加饱腹感，适合微凉秋分天气。

​​周四：牛肉羽衣甘蓝沙拉配红薯泥​​
牛肉补铁且蛋白含量高，羽衣甘蓝含钙，红薯提供慢碳，淋橄榄油平衡脂肪酸。

​​周五：鹰嘴豆咖喱鸡配全麦卷饼​​
鹰嘴豆含植物蛋白和纤维，咖喱促进代谢，全麦饼替代精制碳水，搭配希腊酸奶更佳。

​​周六：蒜蓉蒸鳕鱼配芦笋炒蘑菇​​
鳕鱼易吸收且低汞，芦笋和蘑菇增强免疫力，蒜蓉调味减少油脂摄入。

​​周日：毛豆腰果炒虾仁配荞麦面​​
毛豆和腰果提供植物蛋白，虾仁补充动物蛋白，荞麦面富含氨基酸，适合素食者调整。

秋分饮食需兼顾蛋白质补充和季节适应，建议根据个人需求调整食材分量，避免长期单一搭配，同时注意午餐后适量活动促进吸收。