以下是2025年秋分时节低盐一周七天三餐食谱推荐，结合营养均衡与低盐低脂原则设计：

一、周一至周日三餐结构

1. 早餐

   • 燕麦粥/小米粥（50g燕麦/50g小米）

   • 水煮蛋1个

   • 蒸南瓜/胡萝卜/苹果（100g）

   • 无糖酸奶1杯

2. 午餐

   • 糙米饭/全麦面包（100-150g）

   • 西蓝花胡萝卜炒虾/蒜蓉西兰花/菌菇汤（200g蔬菜）

   • 清蒸鱼/烤鸡腿/豆腐（100-150g蛋白质来源）

3. 晚餐

   • 红薯/紫薯/芋头（100-150g）

   • 凉拌黄瓜/油麦菜/冬瓜汤（200g蔬菜）

   • 豆腐/蛋羹（100g）

二、每日饮食注意事项

1. 盐分控制

   • 每日用盐不超过5g，使用香料（如柠檬汁、黑胡椒）替代部分盐分

   • 避免加工食品和腌制品

2. 油脂选择

   • 优先使用橄榄油、菜籽油等植物油，控制用量在20-30g/天

   • 去皮食用坚果（如杏仁、核桃），每日不超过10g

3. 进餐习惯

   • 晚餐减少主食摄入量，避免睡前进食

   • 每日饮水1500-2000ml，分时段饮用

三、营养补充建议

• 蛋白质 ：每日摄入1.2g/公斤体重，优先植物蛋白（如豆类、菌菇）

• 膳食纤维 ：每日25-30g，通过蔬菜、全谷物实现

• 维生素D ：每周2次深海鱼或强化食品补充

可根据口味调整食材组合，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。