以下是2025年秋分助眠一周七天三餐食谱推荐，结合了助眠食材与营养搭配：

一、周一

• 早餐 ：燕麦牛奶粥 + 坚果（杏仁/核桃）

• 午餐 ：清蒸鱼（三文鱼/鲈鱼） + 西蓝花炒蛋 + 红薯

• 晚餐 ：莲子百合桂圆汤 + 红枣猪心茼蒿汤

二、周二

• 早餐 ：苹果香蕉奶昔（低脂） + 全麦面包

• 午餐 ：香软米饭 + 葡萄干香炒虾球 + 凉拌黄瓜

• 晚餐 ：酸枣仁桂圆茶（睡前饮用） + 莲藕猪心汤

三、周三

• 早餐 ：牛奶煮鸡蛋 + 黑芝麻燕麦粥

• 午餐 ：玉米粒香软米饭 + 西红柿炒牛肉 + 清炒娃娃菜

• 晚餐 ：百合莲子安神粥 + 红豆薏米红枣粥

四、周四

• 早餐 ：鲜蔬蝴蝶面 + 纯牛奶

• 午餐 ：香米饭 + 清蒸多宝鱼 + 西兰花炒蛋

• 晚餐 ：南瓜银耳红枣汤 + 芹菜炒饭

五、周五

• 早餐 ：五谷杂粮饭 + 芝麻馒头 + 奶香燕麦片

• 午餐 ：糙米饭 + 蟹柳炒豆腐 + 丝瓜蛤蜊汤

• 晚餐 ：土豆炖牛腩 + 花菜炒肉丝 + 香菇炖鸡汤

六、周六

• 早餐 ：酸奶水果沙拉（苹果/香蕉/葡萄） + 全麦吐司

• 午餐 ：香软米饭 + 红烧鸡腿 + 清炒莴笋

• 晚餐 ：海带黄豆排骨汤 + 花菜炒肉丝 + 凉拌海蜇头

七、周日

• 早餐 ：燕麦蓝莓粥 + 坚果

• 午餐 ：米饭 + 清蒸虾仁 + 西葫芦蛋汤

• 晚餐 ：莲藕猪心汤 + 红枣苹果粥

助眠食材小贴士

1. 睡前饮品 ：

   • 牛奶煮鸡蛋（温热）

   • 莲子百合桂圆汤（甜润安神）

   • 酸枣仁桂圆茶（中医经典）

2. 助眠食材推荐 ：

   • 色氨酸 ：燕麦、牛奶、香蕉

   • 镁元素 ：香蕉、核桃、黑芝麻

   • 褪黑素促进 ：小米、荞麦、紫薯

3. 饮食原则 ：

   • 晚餐清淡，避免油腻和辛辣食物；

   • 多选全谷物、蔬菜和优质蛋白；

   • 每日饮水量充足，避免睡前过度饮水。通过以上食谱搭配，结合助眠食材与营养均衡，可帮助提升秋分季节的睡眠质量。建议根据个人体质调整食材选择，必要时咨询营养师。