2025年白露时节，抓住孩子长高黄金期，推荐一周七天科学搭配的晚餐食谱，重点补充钙、蛋白质及维生素D，促进骨骼发育。

1. 周一：甜酸豆腐汤+炒芹菜+橘子片
   豆腐提供优质植物蛋白，芹菜富含纤维和维生素K，橘子补充维生素C助钙吸收，热量适中（约450卡），适合消化。

2. 周二：番茄炖牛腩+芝麻菠菜+全麦面包
   牛腩含丰富铁和蛋白质，番茄的维生素C提升铁吸收率，菠菜补钙，搭配全麦面包均衡碳水。

3. 周三：三文鱼烤时蔬+紫菜蛋花汤
   三文鱼是维生素D和Omega-3的优质来源，促进骨骼生长；紫菜和鸡蛋补充碘与蛋白质。

4. 周四：奶酪焗红薯+清炒虾仁+牛奶
   红薯提供膳食纤维和β-胡萝卜素，虾仁高蛋白低脂，奶酪和牛奶强化钙摄入。

5. 周五：黑豆排骨汤+蒜蓉西兰花+杂粮饭
   黑豆和排骨搭配补钙补铁，西兰花含维生素K，杂粮饭提供B族维生素。

6. 周六：鲈鱼蒸豆腐+胡萝卜炒蛋+海带汤
   鲈鱼和豆腐双重蛋白组合，胡萝卜维生素A保护视力，海带富含矿物质。

7. 周日：鸡肉蔬菜燕麦粥+酸奶坚果杯
   燕麦粥易消化，鸡肉补充蛋白质，酸奶和坚果提供钙与健康脂肪，助夜间生长激素分泌。

白露时节昼夜温差大，晚餐需兼顾营养与易消化，建议搭配适量运动与早睡，最大化长高效果。