​​2025年白露时节增肌的关键在于高蛋白、适度碳水与微量营养素的科学搭配，推荐一周七天晚餐食谱如下：​​

1. ​​周一：香煎三文鱼+藜麦饭+西兰花​​
   三文鱼富含Omega-3和优质蛋白，藜麦提供缓释碳水，西兰花补充膳食纤维和维生素C，促进肌肉修复。

2. ​​周二：黑椒牛排+红薯泥+蒜香菠菜​​
   牛排是铁和蛋白质的优质来源，红薯补充能量，菠菜含镁元素，帮助缓解运动后肌肉痉挛。

3. ​​周三：照烧鸡胸肉+糙米饭+凉拌秋葵​​
   鸡胸肉低脂高蛋白，糙米稳定血糖，秋葵的黏液蛋白保护肠胃，提升营养吸收效率。

4. ​​周四：虾仁豆腐蒸蛋+杂粮馒头+清炒芥蓝​​
   虾仁和豆腐搭配提供完整氨基酸，杂粮馒头增加饱腹感，芥蓝富含钙和维生素K，强化骨骼健康。

5. ​​周五：孜然羊肉+南瓜小米粥+白灼芦笋​​
   羊肉含天然肌酸，小米粥易消化，芦笋的天冬酰胺酸可加速代谢废物清除，减少疲劳感。

6. ​​周六：番茄牛肉意面+罗勒沙拉​​
   牛肉和硬质小麦意面提供双重蛋白与碳水，番茄的番茄红素抗氧化，罗勒助消化。

7. ​​周日：鳕鱼芝士焗土豆+羽衣甘蓝沙拉​​
   鳕鱼低脂高蛋白，芝士和土豆补充热量，羽衣甘蓝的硫代葡萄糖苷辅助抗炎，加速恢复。

​​坚持这一食谱可兼顾增肌效率与节气养生，注意根据个人体重调整分量，并搭配适量力量训练。​​