以下是2025年白露时节助眠一周三餐食谱推荐，结合传统养生理念与营养均衡原则制定：

一、早餐搭配（7天）

1. 燕麦鸡蛋水果沙拉

   • 燕麦粥搭配水煮蛋、苹果、香蕉，富含膳食纤维与优质蛋白。

2. 牛奶酸奶坚果组合

   • 鲜牛奶+酸奶+巴旦木、杏仁，提供钙质与植物蛋白。

3. 清蒸鱼配蔬菜

   • 清蒸鲈鱼+西兰花、胡萝卜，Omega-3脂肪酸促进大脑健康。

二、午餐搭配（7天）

1. 银耳莲子百合粥

   • 银耳、莲子、百合同煮，润肺安神，适合秋季干燥。

2. 藜麦香肠蔬菜饭

   • 藜麦饭搭配红烧鸡腿、清炒时蔬，营养全面。

3. 番茄牛腩面

   • 番茄炖牛腩+凉拌黄瓜，提供铁质与维生素C。

三、晚餐搭配（7天）

1. 山药红枣粥

   • 龙眼山药+粳米，益气补脾，缓解秋燥疲劳。

2. 清蒸虾仁配蔬菜

   • 虾仁+芦笋、冬瓜，低脂高蛋白，增强免疫力。

3. 红烧豆腐杂粮饭

   • 豆腐+糙米、青菜，植物蛋白与膳食纤维均衡。

四、加餐与饮品（每日）

• 酸奶水果杯 ：酸奶+苹果/香蕉/蓝莓，助消化。

• 坚果混合 ：杏仁、核桃、腰果，抗衰老与助眠。

• 温热饮品 ：柠檬蜂蜜水、绿茶/茉莉花茶，促进代谢。

五、养生食谱推荐

1. 安神人参百合粥 （可早餐或晚餐）

   • 人参3克+百合1-25克+粳米50克，补气滋阴，改善失眠健忘。

2. 补气养血银杏鸡丁

   • 白果100克+鸡丁250克，平喘止带，适合慢性气管炎患者。

3. 健脾祛湿红豆薏米粥

   • 白扁豆50克+薏米50克+大米100克，调中固肠，湿气重人群优选。

注意事项

• 饮食原则 ：清淡为主，避免油腻辛辣食物，少食多餐，晚餐提前2小时完成。

• 食材选择 ：秋季宜选应季蔬果，如梨、百合、南瓜等，增强润燥效果。

• 特殊人群 ：孕妇、儿童及慢性病患者需根据体质调整食谱，建议咨询中医师。

通过以上食谱的科学搭配，既能满足营养需求，又能辅助改善睡眠质量，建议长期坚持并根据实际情况调整。