以下是2025年白露时节的助眠晚餐食谱推荐，结合了中医养生理念和现代饮食需求整理而成：

一、经典助眠粥品推荐

1. 小米南瓜粥

   清甜软糯，可加入枸杞、南瓜，具有安眠去燥功效，适合失眠人群。

   • 做法 ：小米与南瓜同煮，南瓜切块后软烂即可，可加枸杞提香。

2. 百合莲子安神粥

   • 材料 ：鲜百合50克、莲子30克（去芯）、小米80克、红枣5颗（去核）、枸杞10克、清水800ml

   • 功效 ：百合清心除烦，莲子舒缓焦虑，小米色氨酸促进睡眠。

3. 酸枣仁桂圆茶

   • 材料 ：酸枣仁10克、桂圆干8颗、茯苓5克、清水500ml

   • 功效 ：酸枣仁养肝宁心，桂圆补益心脾，茯苓健脾安神，适合心脾两虚型失眠。

二、养生汤品推荐

1. 白露虫草汤

   • 材料 ：猪肺250克、冬虫夏草15克、精盐适量

   • 功效 ：补肺益肾，适合气阴亏虚型咳嗽、气短患者。

2. 鲫鱼红糖甜杏汤

   • 材料 ：鲫鱼1条（约500克）、甜杏仁12克、红糖适量

   • 功效 ：润肺止咳，适用于慢性支气管炎、气阴亏虚型咳嗽。

3. 贝母甲鱼汤

   • 材料 ：活甲鱼1只（约500克）、川贝母5克、料酒、花椒粉、精盐适量

   • 功效 ：滋阴润肺，辅助缓解干咳少痰、咽喉不适。

三、特色食疗推荐

1. 香蕉核桃热奶昔

   • 材料 ：香蕉1根（熟透）、核桃仁20克、纯牛奶250ml、蜂蜜1小勺（可选）

   • 功效 ：镁元素和色氨酸双重助眠，搭配燕麦片可增强饱腹感。

2. 桂圆榴莲糯米粥

   • 材料 ：鲜百合1个、牛奶适量、桂花一小撮、燕麦片适量

   • 做法 ：百合与糯米同煮，加入牛奶和桂花，奶香浓郁。

四、晚餐原则

1. 时间安排 ：晚餐需在睡前3-4小时完成，避免影响睡眠。

2. 食量控制 ：晚餐热量占每日总热量的20%-30%。

3. 食材选择 ：优先选择易消化、色氨酸丰富的食材，如小米、牛奶、香蕉等。

五、注意事项

• 避免辛辣/油腻食物 ：可能加重肠胃负担，影响睡眠质量。

• 少食多餐 ：晚餐不宜过饱，建议分两餐或少量多餐。

• 结合运动 ：规律运动可提升睡眠质量，但需避免睡前剧烈运动。

通过合理搭配以上食谱，既能满足营养需求，又能帮助改善睡眠。建议根据个人体质调整食材比例，长期失眠者建议咨询中医师进一步调理。