处暑是秋季的第二个节气，此时气温逐渐下降，干燥气候可能加重，需通过饮食调理滋阴润燥、补充营养。以下是结合营养均衡与秋季养生的食谱推荐：

一、补铁核心食物推荐

1. 牛肉

   • 含丰富铁质，是人体所需铁的最佳来源，且氨基酸组成接近人体需求，搭配低脂牛腩更佳。

   • 推荐菜品 ：土豆炖牛肉、清蒸鲈鱼。

2. 动物肝脏

   • 每100克含约22.6毫克铁，但需注意胆固醇含量，可搭配蔬菜减少风险。

二、滋阴润燥辅助食物

1. 梨

   • 酸甜多汁，含维生素C、钙等，可缓解秋燥，生津润肺。

   • 推荐菜品 ：梨银耳羹、凉拌芦笋。

2. 银耳

   • 滋阴润肺，适合秋季干燥，可搭配蜂蜜、莲藕增强功效。

3. 百合与莲藕

   • 共同具有清热生津、润燥安神作用，适合燥热体质。

三、高维生素与膳食纤维搭配

1. 蔬菜类

   • 圆白菜 ：富含叶酸，增强免疫力；含抗氧化物质，促进消化。

   • 芦笋 ：含膳食纤维和维生素K，促进肠道健康。

2. 菌菇类

   • 如香菇、木耳，搭配肉类可提升营养密度，增强饱腹感。

四、经典滋补菜谱推荐

1. 土豆炖牛肉

   • 牛肉提供铁质，土豆补充碳水和维生素C，搭配豆类更佳。

2. 白萝卜鸡蛋汤

   • 白萝卜消食开胃，鸡蛋补充优质蛋白，适合消化不良时食用。

3. 清蒸鲈鱼

   • 富含DHA和EPA，提升脑力，适合减肥人群。

五、营养均衡原则

• 蛋白质 ：搭配动物蛋白（如牛肉、鱼类）与植物蛋白（如豆类）。

• 碳水 ：选择全谷物（如燕麦、糙米）替代精制碳水。

• 蔬果 ：每日摄入5份以上，补充维生素和膳食纤维。

• 烹饪方式 ：优先采用蒸、煮、炖，减少油炸和高温处理。

通过以上食材组合，既能满足补铁需求，又能兼顾秋季养生的原则。建议根据个人体质调整饮食，必要时咨询营养师制定个性化方案。