​​2025年立秋增肌饮食需注重高蛋白、适量碳水与健康脂肪的搭配，推荐一日三餐包含：早餐（燕麦蛋白粥+鸡蛋），午餐（糙米鸡胸肉+西兰花），晚餐（三文鱼+藜麦沙拉）。①立秋后代谢提升适合增肌；②蛋白质每餐不低于30g；③碳水选择低GI食物；④脂肪以不饱和脂肪酸为主。​​

早餐建议用50g燕麦搭配乳清蛋白粉煮粥，加入1个全蛋和2个蛋清，搭配10g坚果补充健康脂肪。燕麦提供缓释碳水，避免血糖波动，蛋白质总量达35g以上。加餐可选希腊酸奶200g+蓝莓，增加蛋白质和抗氧化剂摄入。

午餐以150g糙米为基础碳水，搭配200g煎鸡胸肉（提前用柠檬汁腌制去腥），水煮西兰花200g淋5ml橄榄油。鸡胸肉提供约50g蛋白质，糙米维持能量稳定，西兰花富含膳食纤维和维生素C。

晚餐推荐120g煎三文鱼（富含Omega-3），搭配80g煮熟藜麦和混合蔬菜沙拉（菠菜、小番茄、牛油果）。三文鱼中的健康脂肪促进睾酮分泌，藜麦提供完整植物蛋白，牛油果补充不饱和脂肪酸。训练后加餐可饮用香蕉奶昔（1根香蕉+300ml牛奶+5g花生酱）。

立秋增肌需抓住季节代谢优势，全天蛋白质摄入不低于1.6g/kg体重，碳水占每日热量40%，脂肪20%-25%。注意三餐间隔不超过4小时，睡前2小时避免高碳水，可改用酪蛋白缓释蛋白。