2025年大暑期间，高温天气下人体代谢加快，‌高纤维摄入‌结合清热解暑的饮食搭配，既能维持肠道健康，又能补充水分和营养。推荐‌一周七天食谱‌，通过多样化食材平衡膳食纤维、维生素及矿物质，‌适应高温天气‌需求，‌促进消化代谢‌，同时增强饱腹感。

‌周一：藜麦蔬菜沙拉‌
以煮熟的藜麦为基础，搭配黄瓜、番茄、紫甘蓝和牛油果，撒上奇亚籽。藜麦含膳食纤维约5.2g/100g，牛油果提供不饱和脂肪酸，提升饱腹感。

‌周二：全麦凉面配鸡胸肉‌
全麦面条煮熟后过凉水，加焯水的鸡胸肉丝、胡萝卜丝和菠菜，淋芝麻酱。全麦面纤维含量达6g/100g，鸡胸肉补充优质蛋白，适合夏季清淡饮食。

‌周三：绿豆百合杂粮饭‌
绿豆、百合与糙米、小米混合蒸煮，搭配凉拌秋葵。绿豆清热解暑，糙米和小米提供B族维生素，秋葵粘液促进肠道蠕动。

‌周四：燕麦水果酸奶碗‌
无糖酸奶打底，铺即食燕麦片、蓝莓、猕猴桃和坚果碎。燕麦含β-葡聚糖，可溶性纤维调节肠道菌群；猕猴桃富含维生素C，增强免疫力。

‌周五：糙米炒时蔬豆腐‌
糙米饭与西蓝花、彩椒、芦笋和嫩豆腐翻炒，用低盐酱油调味。糙米纤维含量约3.5g/100g，豆腐提供植物蛋白，芦笋含菊粉促进益生菌生长。

‌周六：全麦卷饼配鹰嘴豆泥‌
全麦饼包裹生菜、烤南瓜、鹰嘴豆泥和酸黄瓜。鹰嘴豆泥每100g含纤维4.9g，南瓜含果胶保护胃黏膜，酸黄瓜助开胃。

‌周日：冬瓜薏仁排骨汤‌
冬瓜、薏仁与排骨慢炖，加玉米和莲藕片。冬瓜高水分、低热量，薏仁祛湿，莲藕含抗性淀粉，辅助控制血糖。

大暑期间坚持高纤维饮食需注意‌每日饮水量不低于1.5L‌，搭配适量运动加速代谢。避免过多冷饮刺激肠胃，食谱中食材可替换为当季本地蔬果，确保新鲜度与营养最大化。