芒种时节气温升高、湿气加重，低脂饮食需兼顾清热解暑与营养均衡。‌2025年芒种低脂一周七天三餐食谱‌的核心亮点为：‌高纤维时令食材为主‌、‌低脂高蛋白搭配‌、‌简单易操作‌。以下方案结合热量控制与节气特点，帮助健康减脂。

‌周一‌
早餐：燕麦薏米粥（50g燕麦+20g薏米）、水煮蛋1个、凉拌黄瓜100g。
午餐：藜麦鸡胸沙拉（80g藜麦+100g鸡胸肉+生菜番茄）、冬瓜海带汤1碗。
晚餐：清蒸鲈鱼150g、凉拌秋葵80g、杂粮饭半碗。

‌周二‌
早餐：全麦面包2片、无糖豆浆200ml、蓝莓50g。
午餐：虾仁豆腐煲（100g虾仁+150g嫩豆腐）、清炒空心菜200g、糙米饭半碗。
晚餐：西芹炒牛肉100g、蒜蓉西兰花150g、紫薯1个。

‌周三‌
早餐：紫薯小米粥（1小根紫薯+30g小米）、水煮菠菜100g、无糖酸奶100g。
午餐：凉拌荞麦面（70g荞麦面+鸡丝50g+胡萝卜丝）、丝瓜蛋花汤1碗。
晚餐：香煎三文鱼120g、芦笋炒蘑菇150g、玉米半根。

‌周四‌
早餐：蒸玉米1根、水煮蛋白2个、圣女果8颗。
午餐：番茄龙利鱼汤（150g龙利鱼+1个番茄）、凉拌莴笋丝100g、杂粮饭半碗。
晚餐：鸡胸肉炒彩椒150g、清炒芥蓝200g、南瓜粥1碗。

‌周五‌
早餐：奇亚籽酸奶杯（无糖酸奶150g+奇亚籽5g+猕猴桃1个）。
午餐：绿豆杂粮饭1碗、白灼虾10只、凉拌苦菊100g。
晚餐：韩式嫩豆腐汤（豆腐150g+金针菇）、蒸山药100g。

‌周六‌
早餐：蔬菜鸡蛋饼（全麦粉30g+鸡蛋1个+西葫芦）、脱脂牛奶200ml。
午餐：黑椒牛排150g、蒜蓉油麦菜200g、蒸芋头100g。
晚餐：凉拌魔芋丝150g、黄瓜炒鸡蛋100g、红豆薏米粥1碗。

‌周日‌
早餐：香蕉燕麦杯（燕麦30g+香蕉半根+杏仁奶200ml）。
午餐：芦笋炒鸡胸150g、凉拌木耳50g、糙米饭半碗。
晚餐：番茄菌菇汤（番茄+香菇）、蒸鳕鱼100g、水煮莴苣叶150g。

该食谱日均热量控制在1200-1500大卡，以蒸煮、凉拌为主，减少油脂摄入。芒种期间可适量增加绿豆、薏米等祛湿食材，搭配每日30分钟运动效果更佳。注意根据个人体质调整食量，避免空腹吃冷食，保持饮食规律。