2025年小满时节补充碳水的一周晚餐食谱，应注重清淡利湿、易消化且富含优质碳水的搭配，推荐以杂粮粥、根茎类蔬菜和豆制品为主，兼顾祛湿与能量供给。

1. 周一：绿豆百合莲子粥+豉椒蒸鱼片+小炒素什锦
   绿豆粥清热解暑，搭配低脂高蛋白的鱼片和富含纤维的时蔬（如杏鲍菇、藕片），补充碳水的同时平衡营养。

2. 周二：薏仁米饭+白鲫鱼荷包蛋汤+清炒水芹
   薏仁利水祛湿，鲫鱼和鸡蛋提供优质蛋白，水芹助消化，适合潮湿天气。

3. 周三：红薯杂粮饭+酱爆白干+肉末金针菇
   红薯和杂粮缓释碳水，搭配豆制品（白干）和菌菇，增强饱腹感且低脂。

4. 周四：玉米糁粥+鸭腿烧腐竹+清炒豆饼
   玉米糁富含膳食纤维，腐竹和鸭肉提供蛋白质，豆饼补充植物性碳水。

5. 周五：赤小豆饭+孜然鸡丁+手撕包菜
   赤小豆健脾祛湿，鸡肉低脂高蛋白，包菜富含维生素，适合夏季开胃。

6. 周六：山药小米粥+清蒸草鱼+蒜蓉黑木耳
   小米易消化，山药健脾，草鱼和木耳补充蛋白质与铁质。

7. 周日：南瓜糙米饭+排骨玉米汤+凉拌黄瓜
   南瓜和糙米提供复合碳水，玉米汤清甜，黄瓜利水，完美收尾一周膳食。

小满饮食需遵循“少油腻、多祛湿”原则，上述食谱兼顾传统养生与现代营养学，助你平稳度过湿热季节。