以下是2025年小满时节的高纤维一周七天三餐食谱推荐，结合营养均衡与膳食纤维摄入原则制定：
周一
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早餐 ：燕麦粥 + 鸡蛋 + 水果沙拉（苹果/香蕉/蓝莓）
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午餐 ：清蒸鲈鱼 + 西兰花胡萝卜蒸菜 + 糙米饭
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晚餐 ：红烧牛肉土豆 + 青菜汤 + 杂粮饭
周二
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早餐 ：全麦面包 + 煮蛋 + 低脂酸奶
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午餐 ：鸡胸肉沙拉（生菜/黄瓜/番茄）+ 紫菜汤
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晚餐 ：番茄牛腩面 + 凉拌黄瓜
周三
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早餐 ：荞麦面 + 花生酱 + 新鲜水果
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午餐 ：红烧鸡腿 + 炒时蔬（木耳/青椒）+ 米饭
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晚餐 ：清汤面 + 水煮虾 + 水果拼盘
周四
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早餐 ：酸奶 + 燕麦片 + 坚果（杏仁/核桃）
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午餐 ：麻辣豆腐 + 冬瓜汤 + 米饭
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晚餐 ：牛肉卷 + 蔬菜色拉 + 糙米饭
周五
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早餐 ：水果奶昔（香蕉/苹果/菠菜）+ 蛋煎饼
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午餐 ：蒸螃蟹 + 蒜蓉西兰花 + 米饭
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晚餐 ：中式炒面 + 青菜豆腐汤
周六
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早餐 ：小米粥 + 荷包蛋 + 柠檬水
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午餐 ：鱼香三丝 + 香菇炒青菜 + 粗粮饭
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晚餐 ：发糕 + 蒜蓉蓬蒿 + 菌菇汤
周日
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早餐 ：馄饨 + 牛奶 + 水果拼盘
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午餐 ：油焖茄子 + 绿豆汤 + 馒头
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晚餐 ：糖醋排骨 + 银耳汤 + 凉拌海带丝
营养补充建议
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早餐 ：选择全谷物、蛋白质（鸡蛋/酸奶）和蔬果，搭配坚果提升饱腹感。
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午餐与晚餐 ：以蒸煮炖为主，搭配多样蔬菜，控制红肉摄入量。
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加餐 ：上午茶可饮绿茶、酸奶或自制果蔬汁，避免高糖饮品。
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饮水 ：每日至少1500ml，分时段饮用，餐后1小时为佳。
食谱调整原则
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根茎类蔬菜（如土豆、芋头）可替换部分精制碳水，增强膳食纤维含量。
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肉类选择去皮禽肉或瘦牛肉，搭配菌菇类提升营养。
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每周安排2次全谷物与豆类搭配，促进肠道健康。
可根据季节食材调整菜品，例如夏季增加瓜果类，冬季搭配根茎类。建议每2周更换食谱保持饮食多样性。
