以下是2025年小满时节助眠的七天晚餐食谱推荐，结合营养均衡与助眠食材整理而成：

一、周一：莲藕猪心汤 + 清炒西兰花

1. 莲藕猪心汤

   • 猪心焯水去腥，与莲藕、百合、花生、枸杞同煮1小时，加盐调味。

   • 功效：养心安神，润燥助眠，适合心烦失眠者。

2. 清炒西兰花

   • 西兰花焯水后与蒜片、橄榄油翻炒，保留脆嫩口感。

   • 营养：富含维生素C和膳食纤维，促进消化。

二、周二：红枣枸杞粥 + 凉拌黄瓜

1. 红枣枸杞粥

   • 红枣、枸杞与小米、大米同煮，粥体温润。 - 功效：补中益气，增强睡眠质量。

2. 凉拌黄瓜

   • 黄瓜拍碎后与蒜末、生抽、醋、香油凉拌，清爽开胃。

   • 营养：含水分和维生素K，帮助消化。

三、周三：香菇滑鸡 + 蒸南瓜

1. 香菇滑鸡

   • 鸡肉滑炒至变色，加入香菇、蚝油、淀粉提鲜，搭配葱姜丝。

   • 功效：补钙强身，促进肌肉修复。2. 蒸南瓜

   • 南瓜切块蒸熟后淋上蜂蜜，软糯香甜。

   • 营养：富含膳食纤维和维生素A。

四、周四：酸枣仁茶 + 红烧鱼块

1. 酸枣仁茶

   • 酸枣仁煮水或泡粥，助眠安神。 - 功效：天然安眠药，改善睡眠障碍。

2. 红烧鱼块

   • 鲅鱼或草鱼切块煎至两面金黄，炖煮至入味。 - 营养：富含优质蛋白，促进血液循环。

五、周五：山药鸡蛋汤 + 凉拌木耳

1. 山药鸡蛋汤

   • 山药切块与鸡蛋同煮，汤品滑润。

   • 功效：健脾益胃，增强饱腹感。2. 凉拌木耳

   • 木耳焯水后与蒜末、生抽、醋凉拌，脆爽开胃。

   • 营养：含铁和膳食纤维。

六、周六：南瓜牛肉汤 + 炒时蔬

1. 南瓜牛肉汤

   • 南瓜与牛肉炖煮，汤色金黄。

   • 功效：补虚强身，驱寒暖胃。2. 炒时蔬

   • 菠菜、豆苗等搭配蒜片快炒，保留营养。 - 营养：富含维生素和矿物质。

七、周日：枸杞虾仁粥 + 凉拌海带

1. 枸杞虾仁粥

   • 虾仁与大米、枸杞同煮，粥体鲜甜。

   • 功效：补肾益精，提升睡眠质量。

2. 凉拌海带

   • 海带焯水后与紫菜、葱花凉拌，富含碘。

   • 营养：促进代谢，辅助消化。

饮食建议

• 晚餐原则 ：清淡易消化，避免油腻和辛辣食物。- 助眠食材 ：可搭配莲藕、百合、小米、香蕉等。

• 烹饪技巧 ：多采用蒸、煮、炖的方式，减少油盐添加。

通过以上食谱，既能满足营养需求，又能帮助改善睡眠质量。建议根据个人体质调整食材搭配。