2025年立夏正值气温升高、新陈代谢加快的时节，‌补铁‌需注重‌吸收率‌和‌时令食材搭配‌。通过‌动物性铁源（如红肉、肝脏）与植物性铁源（如菠菜、黑木耳）结合‌，配合‌维生素C‌提升吸收，可设计出科学高效的7天食疗方案，兼顾‌口感清爽‌与‌营养均衡‌，尤其适合夏季易疲劳、贫血倾向人群。

· ‌第一天：菠菜猪肝粥‌
猪肝富含‌血红素铁‌，吸收率高达20%-30%；菠菜含非血红素铁，搭配富含维生素C的彩椒，可提升铁吸收率。用糙米替代白米，增加膳食纤维，平衡夏季肠胃负担。

· ‌第二天：番茄牛肉汤‌
牛肉中的铁与番茄的‌有机酸、维生素C‌结合，促进铁转化。加入胡萝卜补充β-胡萝卜素，增强免疫力。建议搭配全麦面包，补充B族维生素，辅助能量代谢。

· ‌第三天：蛤蜊豆腐煲‌
蛤蜊含铁量是猪肝的2倍，且含‌锌、硒‌等微量元素；豆腐提供植物蛋白和大豆异黄酮，降低胆固醇。加入裙带菜增加碘含量，适合夏季出汗导致的电解质流失。

· ‌第四天：黑芝麻拌菠菜‌
黑芝麻含铁量是牛奶的20倍，搭配菠菜的叶酸，帮助生成红细胞。淋柠檬汁调味，利用维生素C将铁吸收率提升至3倍以上。可佐以核桃碎，补充ω-3脂肪酸。

· ‌第五天：鸭血粉丝汤‌
动物血制品是‌铁含量之王‌（每100克鸭血含30mg铁），粉丝选择红薯粉，避免精制淀粉影响血糖。加入豆芽和香菜，促进消化且富含维生素K，预防夏季出血倾向。

· ‌第六天：红腰豆沙拉‌
红腰豆的铁含量比鸡胸肉高5倍，与甜椒、紫甘蓝、橙片混合，形成‌维生素C+铁+花青素‌组合，抗氧化同时改善铁吸收。用酸奶替代沙拉酱，增加钙质平衡铁磷比例。

· ‌第七天：乌鸡菌菇汤‌
乌鸡的铁、氨基酸含量均高于普通鸡肉，搭配羊肚菌、鸡枞菌等富铁菌类，以药膳形式温补。加入枸杞和红枣，调节夏季虚火，适合体弱或经期女性。

‌重点提示‌：补铁期间避免与浓茶、咖啡同食（鞣酸抑制铁吸收），钙片需间隔2小时服用。若出现便秘，可增加火龙果、奇亚籽等膳食纤维。建议搭配30分钟轻度运动（如快走、瑜伽），促进血液循环与铁元素利用。