蒸蛋、凉拌菜、荞麦面

以下是2025年立夏高纤维食谱推荐，结合应季食材与营养需求整理而成：

一、经典高纤维菜品推荐

1. 蒜蓉蒸西兰花

   • 西兰花富含膳食纤维和维生素C，蒜蓉提香增鲜。做法：蒜切末与西兰花同蒸，加盐和生抽调味。

2. 凉拌苦瓜

   • 含苦瓜素等抗氧化成分，可降低血糖。搭配木耳、胡萝卜增加口感。做法：苦瓜切片焯水后过凉，与木耳、胡萝卜凉拌，加蒜末、生抽和香油。

3. 荞麦面拌菜

   • 荞麦面富含膳食纤维，搭配豆芽、黄瓜、胡萝卜凉拌，清爽开胃。

二、应季时令菜品

1. 冬瓜虾仁汤

   • 冬瓜清热利水，虾仁补充蛋白质。做法：冬瓜切块与虾仁、姜片煮汤，加盐和胡椒粉调味。

2. 莲藕排骨汤

   • 莲藕粉与排骨炖煮，滋补脾胃。需先焯水排骨，再与莲藕、枸杞同炖。

3. 槐花饼（减肥版）

   • 槐花与面粉混合煎烙，凉血止血。做法：槐花焯水后与鸡蛋、面粉制成饼状，两面金黄即可。

三、特色养生食谱

1. 菠菜饺子

   • 菠菜汁与面粉揉面，包入虾仁馅煮熟。可搭配紫菜、蛋皮增加营养。

2. 苋菜炒虾仁

   • 芦笋焯水后与虾仁、蒜末同炒，富含铁和膳食纤维。

3. 清蒸鱼配槐花

   • 鲫鱼与槐花清蒸，滋补肝肾。做法：鱼切块与槐花、葱姜同蒸，淋生抽和蒸鱼豉油。

四、健康饮食小贴士

• 食材选择 ：优先选绿叶蔬菜（如菠菜、芹菜）、豆类及全谷物，搭配坚果增加口感。

• 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、凉拌，减少油炸，保留更多膳食纤维。

• 搭配建议 ：每餐摄入5种以上蔬果，搭配优质蛋白（如鸡胸肉、鱼类）和健康脂肪（如橄榄油）。

通过以上食谱，既能满足立夏后对高纤维食物的需求，又能兼顾营养均衡与口感丰富性。