以下是2025年立夏时节提高免疫力的食谱一日三餐表，综合营养均衡、健脾祛湿及抗炎饮食原则：

早餐搭配（7:00-8:00）

1. 主食选择

   • 燕麦粥/全麦面包/荞麦面（富含膳食纤维）

   • 红薯/紫薯（复合碳水+膳食纤维）

2. 蛋白质来源

   • 水煮蛋/无糖酸奶/希腊酸奶（优质蛋白）

   • 豆腐/鸡胸肉/三文鱼（植物蛋白/动物蛋白）

3. 搭配建议

   • 水果：苹果/香蕉/蓝莓（维生素C）

   • 坚果：杏仁/核桃/巴旦木（健康脂肪）

午餐搭配（12:00-13:00）

1. 粗粮主食

   • 糙米饭/藜麦/荞麦面（每餐约100g）

   • 绿豆汤/冬瓜排骨汤（清热祛湿）

2. 蛋白质与蔬菜

   • 清炒时蔬（如西兰花、胡萝卜、苦瓜）

   • 豆腐/鸡丝/鱼肉（每餐100-150g）

晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 易消化主食

   • 糙米饭/南瓜粥（减少胃肠负担）

   • 紫薯/山药（替代精制碳水）

2. 清淡蛋白质

   • 虾仁蔬菜粥/清蒸鸡/香煎豆腐（每餐100-150g）

   • 豆腐皮卷/蛋花汤（植物蛋白为主）

营养补充与饮食原则

1. 多吃3菜

   • 每日摄入3种以上绿叶蔬菜（如菠菜、芹菜、苦瓜）

   • 菌菇类（如香菇、木耳）增加膳食纤维和免疫力

2. 多吃3米

   • 薏米/薏米红豆粥（祛湿利水）

   • 糙米/藜麦（替代精制米）

3. 抗炎饮食

   • 每日摄入5种以上天然食材（红黄绿紫白）

   • 选择橄榄油、柠檬汁等健康调味料

4. 清淡原则

   • 减少油腻辛辣食物，避免过饱

   • 每日饮水量2000ml以上

烹饪建议

• 多样化烹饪 ：清炒、蒸煮、凉拌结合，保留营养

• 少食多餐 ：每日5-6餐，避免一次性摄入过多

• 食材新鲜 ：优先选择当季蔬果，减少农药残留

通过以上搭配，既能满足营养需求，又能帮助提升免疫力，适应夏季气候变化。