以下是2025年谷雨时节补充蛋白质的七天早餐食谱，结合了营养均衡与食材多样性，适合不同体质人群：

周一：燕麦鸡蛋蔬菜粥

• 燕麦粥 ：50克燕麦片煮至软烂，富含膳食纤维

• 鸡蛋 ：1个水煮蛋或蒸蛋，提供优质蛋白

• 蔬菜 ：胡萝卜丝、菠菜段，增加维生素与矿物质

周二：牛奶紫薯燕麦杯

• 紫薯 ：100克蒸熟后压成泥，富含抗氧化物质

• 牛奶 ：200-250毫升，补钙与蛋白质

• 燕麦 ：30克燕麦片与紫薯泥混合，增加饱腹感

周三：清汤面配虾仁蛋

• 清汤面 ：400克挂面煮至透彻，搭配香菇、茼蒿等蔬菜

• 虾仁蛋 ：虾仁50克焯水后与鸡蛋1个混合，提升鲜味

周四：豆腐蔬菜鲜虾饼

• 豆腐 ：150克老豆腐碎与虾仁100克混合

• 蔬菜 ：西蓝花、胡萝卜切碎，增加膳食纤维

• 调料 ：盐、胡椒粉、葱花，煎至两面金黄

周五：酸奶水果燕麦片

• 酸奶 ：1杯原味酸奶，促进肠道健康

• 水果 ：香蕉、苹果切块，补充维生素

• 燕麦片 ：30克与酸奶混合，增加口感

周六：全麦面包鸡蛋沙拉

• 全麦面包 ：2片富含膳食纤维

• 鸡蛋沙拉 ：2个鸡蛋与生菜、黄瓜、牛油果混合

• 调料 ：橄榄油、柠檬汁，提升风味

周日：杂粮豆浆配蒸蛋

• 杂粮豆浆 ：燕麦、红豆、黑豆混合煮制

• 蒸蛋 ：1个无油无奶低糖蒸蛋，搭配西兰花

营养补充建议

1. 蛋白质来源 ：鸡蛋、牛奶、豆腐、鱼类（如鲈鱼）等，建议每日摄入1.2-1.5克蛋白质/公斤体重

2. 食材搭配 ：每餐包含蔬菜与蛋白质，确保膳食纤维与维生素的均衡

3. 烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、烤，减少油炸与高盐添加

可根据个人口味调整食材组合，建议搭配坚果或种子（如杏仁、亚麻籽）进一步丰富营养。