谷雨时节，气候湿润，气温回升，是万物生长的关键期。此时增肌需要注重祛湿、健脾，同时补充优质蛋白质和碳水化合物，以促进肌肉修复和生长。以下是一周七天的营养食谱，助您高效增肌。

周一：启动增肌

• 早餐：全麦面包搭配鸡蛋白和牛奶，提供优质蛋白和碳水化合物。
• 午餐：清蒸鱼+糙米饭+炒时蔬，补充蛋白质和膳食纤维。
• 晚餐：牛肉炒蘑菇+红薯，增强肌肉修复能力。

周二：强化肌肉

• 早餐：燕麦粥+坚果+酸奶，增加膳食纤维和健康脂肪。
• 午餐：鸡胸肉沙拉+全麦面包，低脂高蛋白。
• 晚餐：豆腐炖排骨+绿叶蔬菜，补钙又增肌。

周三：均衡营养

• 早餐：鸡蛋灌饼+豆浆，提供碳水化合物和植物蛋白。
• 午餐：三文鱼+糙米饭+凉拌黄瓜，补充欧米伽-3脂肪酸。
• 晚餐：烤鸡腿+蒸南瓜，增加维生素A和钾元素。

周四：祛湿健脾

• 早餐：小米粥+水煮蛋+水果，调理脾胃。
• 午餐：莲藕排骨汤+糙米饭，祛湿又补气。
• 晚餐：清炒虾仁+蒸茄子，低脂高蛋白。

周五：肌肉修复

• 早餐：牛奶+全麦吐司+水果，补充蛋白质和维生素。
• 午餐：牛肉炒西蓝花+糙米饭，增强肌肉修复。
• 晚餐：鱼肉豆腐汤+蒸红薯，补充优质蛋白。

周六：多样化饮食

• 早餐：酸奶+麦片+水果，均衡营养。
• 午餐：鸡胸肉炒豆芽+糙米饭，高蛋白低脂肪。
• 晚餐：土豆炖牛肉+炒菠菜，补充矿物质和维生素。

周日：轻松调整

• 早餐：牛奶+全麦面包+鸡蛋，简单易做。
• 午餐：番茄炒蛋+全麦面条，补充维生素和蛋白质。
• 晚餐：海鲜粥+凉拌海带丝，清淡又营养。

总结与提示

以上食谱注重谷雨节气祛湿健脾的原则，同时满足增肌所需的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。坚持搭配适量运动，您将更快实现增肌目标！