以下是2025年春分增肌一周食谱推荐，结合营养均衡与增肌需求设计：
一、周一（2月17日）
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早餐 ：牛肉西红柿粥 + 葱花卷 + 三元纯牛奶
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午餐 ：红烧羊肉 + 蒜台炒鸡蛋 + 上汤娃娃菜
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加餐 ：红枣燕麦羹 + 坚果10颗
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晚餐 ：虾仁炒饭 + 海带汤 + 蒸西兰花
二、周二（2月18日）
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早餐 ：手工面汤 + 蓝莓蛋挞 + 牛奶燕麦羹
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午餐 ：蜜汁卤鸽子 + 肉片炒丝瓜 + 素烧油麦菜
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加餐 ：香蕉 + 奶昔（蛋白+香蕉）
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晚餐 ：酥皮牛肉饼 + 双花菜炒小米粒 + 红薯
三、周三（2月19日）
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早餐 ：皮蛋瘦肉胡萝卜粥 + 鹌鹑蛋 + 蒸米饭
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午餐 ：珍珠肉丸 + 芹菜香干炒肉 + 猪骨鲜蔬汤
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加餐 ：酸奶 + 坚果15颗
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晚餐 ：番茄浓汤烩面 + 糕点（南瓜提子）
四、周四（2月20日）
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早餐 ：番茄蛋花汤 + 蒜香生菜 + 水果沙拉
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午餐 ：酱香鸭 + 肉沫萝卜干 + 清炒上海青
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加餐 ：三元纯牛奶 + 蓝莓干
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晚餐 ：牛排 + 烤土豆 + 西兰花
五、周五（2月21日）
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早餐 ：燕麦牛奶 + 纸杯蛋糕 + 水果拼盘
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午餐 ：发财蚝豉腐竹猪手汤 + 可乐鸡翅 + 白灼虾
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加餐 ：鸡蛋灌饼（低油版） + 牛奶
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晚餐 ：烤羊排 + 糙米 + 烤蔬菜
六、周六（2月22日）
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早餐 ：自制蛋白质松饼 + 蜂蜜 + 坚果
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午餐 ：意大利面配番茄肉酱 + 蒸芦笋
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加餐 ：希腊酸奶 + 水果
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晚餐 ：龙利鱼蒸豆腐 + 莲藕肉丁 + 上汤白菜
七、周日（2月23日）
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早餐 ：奶黄包 + 学生奶 + 芝士
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午餐 ：梅干菜扣肉 + 嫩炒小青菜 + 山药枸杞汤
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加餐 ：香蕉 + 奶昔（蛋白+香蕉）
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晚餐 ：红烧仔排 + 干锅土豆片 + 玉米胡萝卜排骨汤
饮食原则
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蛋白质为主 ：每日摄入1.6-2.2g蛋白质/公斤体重，优先选择鸡胸肉、鱼虾、牛肉等优质蛋白。
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碳水优化 ：选择全谷物、糙米、燕麦等复杂碳水，避免精制糖和白面包。
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脂肪健康 ：摄入适量橄榄油、鱼油，控制反式脂肪和饱和脂肪。
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餐次规律 ：每日三餐+1-2次加餐，避免暴饮暴食。
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营养补充 ：每日补充维生素D、钙、蛋白质粉（可选）。### 注意事项
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训练日份量需增加20%-30%，非训练日减少10%-20%。
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晚餐控制在800-1000大卡，避免睡前进食[1
