春分时节增肌需结合‌高蛋白摄入、均衡营养分配‌及‌分阶段能量补充‌，搭配‌天然食材‌与‌适量热量盈余‌促进肌肉合成。以下为2025年春分期间七天增肌食谱，兼顾季节特点与增肌需求。

‌周一‌
早餐：全麦面包2片+水煮蛋3个+牛油果半个+牛奶200ml
午餐：香煎鸡胸肉150g+糙米饭100g+西兰花200g+橄榄油5g
晚餐：清蒸鳕鱼200g+红薯150g+菠菜沙拉（坚果10g）
加餐：希腊酸奶100g+蓝莓50g

‌周二‌
早餐：燕麦粥50g+蛋白粉30g+香蕉1根+杏仁10g
午餐：牛肉炒彩椒（瘦牛肉180g+彩椒150g）+荞麦面80g
晚餐：虾仁豆腐汤（虾仁120g+嫩豆腐150g）+杂粮馒头1个
加餐：煮鸡蛋2个+橙子1个

‌周三‌
早餐：蔬菜鸡蛋饼（全蛋2个+蛋清3个+菠菜50g）+豆浆300ml
午餐：烤三文鱼200g+藜麦饭100g+芦笋200g+椰子油5g
晚餐：鸡腿肉（去皮）150g+南瓜泥120g+凉拌秋葵100g
加餐：酪蛋白酸奶150g+猕猴桃1个

‌周四‌
早餐：奇亚籽布丁（奇亚籽20g+牛奶200ml+草莓5颗）+水煮蛋2个
午餐：瘦猪肉炒芥蓝（猪肉160g+芥蓝200g）+紫薯150g
晚餐：鱿鱼圈150g+鹰嘴豆泥100g+油麦菜200g
加餐：蛋白棒1根+苹果1个

‌周五‌
早餐：全麦贝果1个+低脂奶酪30g+煎蛋2个+番茄片
午餐：鸭胸肉180g+糙米炒饭（糙米100g+豌豆30g+玉米粒30g）
晚餐：鲈鱼清蒸200g+山药100g+蒜蓉空心菜200g
加餐：脱脂奶昔（牛奶200ml+蛋白粉30g）

‌周六‌
早餐：鸡胸肉蔬菜卷（鸡胸肉120g+生菜叶+黄瓜条）+黑咖啡
午餐：羊肉炖胡萝卜（羊肉200g+胡萝卜150g）+小米粥1碗
晚餐：牛排150g+烤土豆150g+羽衣甘蓝沙拉（橄榄油5g）
加餐：腰果15g+火龙果150g

‌周日‌
早餐：南瓜燕麦粥（南瓜100g+燕麦40g）+煎蛋卷（蛋清4个）
午餐：海鲜烩饭（虾仁80g+青口贝50g+糙米100g）+海带汤
晚餐：火鸡胸肉180g+玉米粒100g+凉拌莴笋200g
加餐：低脂奶酪50g+葡萄10颗

春分期间增肌需保证每日热量盈余300-500大卡，蛋白质摄入1.6-2.2g/kg体重，训练后30分钟内补充‌快碳+蛋白质‌组合（如香蕉+蛋白粉）。避免过量油脂及精制糖，根据体感微调碳水比例，配合抗阻训练与充足睡眠。