以下是2025年惊蛰时节补充蛋白质的一周七天三餐食谱推荐，结合了营养均衡与春季养生原则：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 燕麦鸡蛋粥

   • 燕麦富含膳食纤维，鸡蛋提供优质蛋白，搭配水果沙拉增加维生素。

2. 豆浆牛角包

   • 豆浆含植物蛋白和钙，牛角包搭配苹果提供碳水化合物和膳食纤维。

3. 全麦面包鸡蛋卷

   • 全麦面包富含B族维生素，鸡蛋卷可加入火腿或蔬菜提升口感。

二、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 清蒸鲈鱼配西兰花

   • 鲈鱼提供Omega-3脂肪酸，西兰花含维生素C和膳食纤维。

2. 红烧鸡腿肉炒时蔬

   • 鸡腿肉补铁，搭配胡萝卜、木耳等蔬菜提供膳食纤维和矿物质。

3. 香煎三文鱼配芦笋

   • 三文鱼富含Omega-3，芦笋含维生素K和叶酸，汤品可加香菇提鲜。

三、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 宫保鸡丁炒油麦菜

   • 宫保鸡丁提供蛋白质和碳水，油麦菜补充维生素A和钙。

2. 蒜蓉西兰花虾仁

   • 西兰花含抗氧化物质，虾仁提供优质蛋白，蒜蓉提香。

3. 番茄菌菇汤

   • 番茄富含番茄红素，菌菇类增加膳食纤维，搭配海带提升碘摄入。

四、汤品推荐

• 冬瓜排骨汤 （周一）：清热解暑，补充钙质

• 菠菜猪肝汤 （周三）：养肝明目，补充铁元素

• 番茄牛腩面 （周一）：提供蛋白质和维生素B族

五、注意事项

1. 食材选择 ：优先选用新鲜蔬菜和优质蛋白（如鱼类、鸡胸肉、豆制品），减少加工食品摄入。

2. 烹饪方式 ：多采用清蒸、水煮、凉拌等低脂方式，避免油炸。

3. 营养均衡 ：每日摄入三大营养素比例建议为3:4:3，避免暴饮暴食。

通过以上搭配，既能满足惊蛰时节的营养需求，又能帮助提升身体免疫力，建议根据个人体质调整食材种类和烹饪方式。