2025年惊蛰时节，补充蛋白质和补血的食谱应以清肝润燥、调和气血为核心，重点推荐高蛋白食材（如豆类、鱼类、鸡蛋）与补血食材（如红枣、桂圆、红豆）的搭配，兼顾春季养肝需求。

1. 高蛋白食材选择

   • 豆类与豆制品：黄豆、绿豆富含植物蛋白和膳食纤维，可煮粥或搭配蔬菜炒制，如黄豆炖猪蹄、绿豆百合汤。
   • 鱼类与瘦肉：鲈鱼、瘦肉提供优质动物蛋白，推荐春笋炒肉、豆腐辣子鱼，易消化且增强体力。
   • 鸡蛋：与菠菜或韭菜同炒，补充铁和维生素，如菠菜炒蛋，适合早餐食用。

2. 补血食材搭配

   • 红枣与桂圆：干桂圆炖汤（搭配鸡肉或红枣）补血益气，或直接泡水饮用，改善气血不足。
   • 红豆与黑米：煮成“神仙粥”，加红糖或牛奶提升口感，补铁养颜，例假后食用效果更佳。
   • 动物肝脏：少量加入汤品或炒菜，如猪肝枸杞汤，但需注意控制摄入量。

3. 惊蛰特色药膳

   • 椰蓉炖鸡：鸡肉与椰蓉、姬松茸同炖，补虚祛风，适合体质虚弱者。
   • 抱春汤：白茅根与石斛搭配，滋阴降火，平衡肝阳，适合易上火人群。

总结：惊蛰饮食需结合蛋白质补充与补血需求，多采用应季食材，如春笋、菠菜，避免油腻，注重清淡烹饪（蒸、炖为主）。长期食用可增强免疫力，缓解春困，建议根据体质调整搭配。