2025年惊蛰时节，推荐一周七天抗氧化午餐食谱，重点搭配春笋、百合、荠菜等时令食材，结合温补与润燥原则，有效清除自由基并增强免疫力。

1. 周一：春笋枸杞糙米饭+茄汁溜鱼片
   春笋富含膳食纤维和钾，搭配枸杞增强抗氧化效果；鱼片提供优质蛋白，茄汁中的番茄红素是天然抗氧化剂，适合惊蛰疏肝健脾。

2. 周二：百合山药燕麦饭+香菇炖鸡肉
   百合润肺止咳，山药健脾，燕麦含β-葡聚糖提升免疫力；香菇多糖和鸡肉蛋白质协同作用，减缓细胞氧化损伤。

3. 周三：荠菜豆腐羹+黑米二米饭
   荠菜维生素C含量超高，搭配豆腐补充植物蛋白；黑米富含花青素，中和自由基，适合缓解春困。

4. 周四：雪梨百合汤+豆干烩牛肉
   雪梨与百合滋阴润燥，牛肉含锌和硒，增强抗氧化酶活性；豆干提供大豆异黄酮，降低炎症反应。

5. 周五：五彩时蔬炒虾仁+玉米大骨汤
   混合彩椒、胡萝卜等深色蔬菜富含类胡萝卜素，虾仁含虾青素；玉米汤补充多糖类物质，促进代谢排毒。

6. 周六：蒜香油麦菜+粉蒸排骨
   油麦菜含硫化物激活抗氧化酶，排骨搭配山药粉蒸制，减少油脂氧化，温补不燥。

7. 周日：绿豆芽拌木耳+番茄豆皮汤
   豆芽维生素E和木耳多糖协同抗氧化，番茄与豆皮提供槲皮素和植物蛋白，清爽利湿。

惊蛰饮食需兼顾升发阳气与滋阴润燥，上述食谱通过时令食材科学搭配，既能应对春季自由基活跃问题，又能强化体质，建议根据个人体质微调食材比例。