以下是2025年雨水节气富含维生素的食谱推荐，结合时令食材与营养需求整理而成：

一、经典时令蔬果推荐

1. 荠菜

   • 营养：胡萝卜素、维生素C、钙

   • 做法：凉拌、清炒或做汤，保留清香。

2. 春笋

   • 营养：膳食纤维、维生素C、钾

   • 推荐菜式：春笋炒腊肉、春笋炖鸡汤。

3. 菠菜

   • 营养：胡萝卜素、维生素K、铁

   • 做法：焯水后凉拌或煮汤，减少草酸含量。

4. 芦笋

   • 营养：维生素C、膳食纤维、钾

   • 推荐菜式：蒜蓉芦笋、芦笋炒蛋。

二、谷物与豆类

1. 薏仁红豆粥

   • 营养：利水渗湿、健脾祛湿

   • 做法：薏仁与红豆同煮，可加红枣增加甜味。

2. 山药金橘小米粥

   • 营养：健脾养胃、行气解郁

   • 做法：山药切块与小米、金橘同煮，加糖调味。

3. 荞麦面食

   • 营养：膳食纤维、B族维生素

   • 推荐菜式：荞麦面拌蔬菜、荞麦饼。

三、汤品与炖菜

1. 鲫鱼豆腐汤

   • 营养：健脾利湿、补钙

   • 做法：鲫鱼煎至两面金黄后与豆腐炖煮，加姜片提鲜。

2. 番茄蛋汤

   • 营养：维生素C、蛋白质

   • 简易做法：番茄炒蛋后加适量清水煮成汤。

3. 菌菇类汤品

   • 营养：猴头菇、香菇养胃健脾

   • 推荐菜式：猴头菇鸡汤、香菇青菜粥。

四、其他推荐食物

• 草莓 ：维生素C、花青素，生食或搭配酸奶。

• 金橘 ：柑橘类维生素，助消化提气。

• 坚果 ：核桃、杏仁含健康脂肪与维生素E。

饮食原则

1. 多样化搭配 ：每日摄入12种以上食物，涵盖谷薯、蔬果、蛋白质等类别。

2. 清淡为主 ：减少油腻食物，多选蒸煮炖菜，搭配柠檬汁或醋提鲜。

3. 时令食材 ：优先选择当季蔬果，如2-4月上市的草莓、春笋等。

通过合理搭配以上食物，可有效补充雨水节气所需的维生素，增强免疫力并促进新陈代谢。