以下是2025年雨水季节高纤维一周营养食谱推荐，结合了科学搭配和营养均衡原则，分为早餐、午餐、晚餐及加餐部分：
一、早餐搭配（7天循环）
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燕麦粥 + 鸡蛋 + 水果沙拉
- 燕麦富含膳食纤维，鸡蛋提供优质蛋白，水果补充维生素。
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全麦面包 + 酸奶 + 坚果
- 全麦面包含B族维生素，酸奶促进肠道健康，坚果提供健康脂肪。
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鲜牛奶 + 骨钙饼干 + 水果
- 骨奶饼干易消化，搭配苹果、香蕉等水果增加纤维摄入。
二、午餐搭配（7天循环）
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糙米饭 + 西兰花炒虾仁
- 糙米保留更多膳食纤维，虾仁提供优质蛋白。
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藜麦饭 + 手撕包菜 + 茶叶蛋
- 藜麦富含植物蛋白，搭配清炒时蔬和蛋类。
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玉米饭 + 洋葱鲍菇牛肉
- 玉米富含膳食纤维，牛肉提供铁质和蛋白质。
三、晚餐搭配（7天循环）
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清蒸鲈鱼 + 蒜蓉西兰花
- 鲈鱼富含Omega-3脂肪酸，西兰花含抗氧化物质。
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番茄牛腩面 + 凉拌黄瓜
- 番茄提供维生素C，牛腩补充蛋白质。
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红烧鸡腿 + 米饭 + 炒时蔬
- 鸡腿肉质鲜嫩，搭配胡萝卜、木耳等蔬菜。
四、加餐与饮品（每日1次）
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酸奶 + 坚果 ：酸奶促进消化，坚果补充健康脂肪。
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水果奶昔 ：香蕉、苹果、燕麦混合，高纤维低卡。
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鲜牛奶 ：每日2-3杯，搭配骨钙饼干或燕麦片。
五、饮食原则
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食材选择 ：优先选用全谷物、蔬菜、豆类和坚果，减少精制碳水和加工食品。
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烹饪方式 ：多采用蒸、煮、烤，少用油炸，保留更多膳食纤维。
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水分补充 ：每日饮水量1.5-2L，雨水季节可适当增加。
六、注意事项
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过敏处理 ：若对某些食材过敏，需提前标注并选择替代食材。
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营养均衡 ：每餐搭配蛋白质、碳水、脂肪及维生素，避免单一营养过剩。
以上食谱可根据季节变化和个人体质调整，建议搭配户外活动促进营养吸收。
