以下是2025年雨水节气调养气血的营养食谱推荐，结合中医养生原则和现代饮食需求整理而成：

一、主食类

1. 山药莲子羹

   • 材料：山药100克、莲子30克、冰糖适量

   • 做法：山药去皮切块与莲子同煮至软烂，加冰糖调味，可作下午茶点心

   • 功效：健脾止泻、益肾固精，适合脾胃虚弱者

2. 薏仁红豆汤

   • 材料：薏仁50克、红豆30克、冬瓜适量

   • 做法：薏仁提前浸泡后与红豆、冬瓜同煮，可祛湿消肿

   • 功效：利水渗湿、健脾止泻，适合湿气重人群

3. 砂仁鲫鱼汤

   • 材料：鲫鱼1条（约300g）、砂仁10克、薏米30克、山药50克

   • 做法：鲫鱼煎至两面微黄后与薏米、山药、砂仁炖煮1小时，加盐调味

   • 功效：健脾祛湿、利水消肿，适合春季湿冷天气

二、蔬菜类

1. 清炒菠菜

   • 材料：菠菜200克、蒜末适量

   • 做法：菠菜焯水后与蒜末同炒，可搭配枸杞提神

   • 功效：滋阴平肝、助消化，富含铁质和维生素

2. 荠菜春笋炒蛋

   • 材料：荠菜100克、春笋150克、鸡蛋2个

   • 做法：荠菜切丝与春笋片同炒，加入鸡蛋提鲜，可凉拌或清炒

   • 功效：清肝调脾、益气和胃，适合春季食用

3. 芹菜百合炒芦笋

   • 材料：芹菜150克、百合10克、芦笋200克

   • 做法：芹菜切段与百合、芦笋同炒，加茯苓粉勾芡，清淡爽口

   • 功效：清肝热、降血压，搭配枸杞可增强养肝效果

三、汤品与茶饮

1. 鲫鱼薏仁茯苓汤

   • 材料：鲫鱼1条、薏米30克、茯苓15克、山药50克、生姜3片

   • 做法：鲫鱼煎至微黄后与薏米、茯苓、山药炖煮1小时，加盐调味

   • 功效：健脾祛湿、利水消肿，适合湿气重人群

2. 陈皮枸杞红枣茶

   • 材料：陈皮5克、枸杞10粒、红枣3颗（去核）

   • 做法：沸水冲泡，焖10分钟饮用，可续水2-3次

   • 功效：理气健脾、养肝明目，缓解春困

四、养生食谱推荐

• 早餐 ：燕麦粥+坚果+蓝莓

• 午餐 ：山药莲子羹+清炒时蔬（如荠菜、春笋）

• 晚餐 ：砂仁鲫鱼汤+凉拌菠菜

五、饮食原则

1. 遵循“省酸增甘” ：多选甘味食物（如红枣、山药、南瓜），少食酸味（如柑橘、醋）

2. 健脾祛湿为主 ：搭配薏仁、红豆、冬瓜等食材，避免油腻辛辣

3. 多样化饮食 ：每日摄入12种以上食物，涵盖谷薯、蔬果、蛋白质等类别

通过以上食谱的合理搭配，可有效调养气血、增强免疫力，适应雨水节气的气候变化。