根据2025年雨水节气特点及营养均衡原则，结合多所学校的午餐菜谱推荐，整理出以下分日食谱方案：
一、食谱结构建议
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主食选择
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采用粗粮与精粮搭配，如燕麦饭、紫米饭、糙米饭等，搭配薯类（地瓜、芋艿、山药）增加膳食纤维。
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每日主食量控制在100-150g，避免过量摄入碳水化合物。
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蛋白质来源
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优先选择瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉）及豆制品（豆腐、豆干），搭配蛋类（鸡蛋、鸭蛋）和低脂奶制品（鲜牛奶、酸奶）。
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每餐摄入量建议100-150g蛋白质，采用清蒸、炖煮等低脂烹饪方式。
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蔬菜搭配
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每餐摄入200-300g蔬菜，以绿叶蔬菜（菠菜、芹菜、西兰花）为主，搭配根茎类（胡萝卜、土豆）和时令蔬菜（如春季的芦笋、春笋）。
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蔬菜需多样化，每周摄入25种以上食材，涵盖不同颜色和营养成分。
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汤品与饮品
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每餐搭配1-2种汤品，如鱼香肉丝汤、番茄蛋汤、菌菇汤等，补充水分和膳食纤维。
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饮品以鲜牛奶为主，每日300-500ml，可搭配坚果或水果。
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二、分日食谱示例
周一（3月3日）
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午餐 ：黑米饭65g + 肉烧油豆腐（中方肉70g/油豆腐55g） + 青菜荷包蛋（青菜60g/荷包蛋60g） + 三鲜汤（大白菜50g/河虾8g/粉丝5g/春笋20g）
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水果 ：沃柑1个
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营养分析 ：猪肉提供蛋白质17g，脂肪28g，维生素A8μg，胡萝卜素0.6μg
周二（3月4日）
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午餐 ：紫米饭65g + 黄焖鸡（三黄鸡110g/土豆60g/圆椒3g/香菇2g） + 菠菜肉丝鸡蛋羹汤（菠菜20g/鸡蛋20g/香菇15g/肉丝15g）
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水果 ：香蕉1根
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营养分析 ：鸡肉提供蛋白质17g，脂肪28g，维生素B族
周三（3月5日）
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午餐 ：糙米饭65g + 避风塘椒盐虾（明虾88g） + 猪肚芋艿汤（猪肚40g/芋艿50g/鸡块45g/胡萝卜10g）
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饮品 ：鲜牛奶250ml
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营养分析 ：虾类提供优质蛋白20g，维生素B12丰富
周四（3月6日）
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午餐 ：燕麦饭65g + 鱼香肉丝（里脊肉100g/青椒胡萝卜丝） + 蒜蓉西兰花
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汤品 ：番茄蘑菇豆腐汤
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营养分析 ：燕麦富含膳食纤维，鱼肉提供Omega-3脂肪酸
周五（3月7日）
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午餐 ：荞麦面65g + 宫保鸡丁（鸡胸肉100g/花生米50g） + 凉拌黄瓜
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饮品 ：酸奶200ml
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营养分析 ：荞麦面升糖指数低，花生米提供健康脂肪
三、营养补充建议
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多样化饮食 ：每日摄入12种以上食材，涵盖谷薯类、蔬果类、蛋白质类及乳制品。
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优选食材 ：优先选择深色蔬菜（如菠菜、茄子）、深海鱼类及坚果，
