以下是2025年雨水节气一周抗氧化食谱推荐，结合时令食材与营养均衡原则设计：

一、周一至周五食谱

1. 早餐

   • 燕麦蓝莓酸奶 ：燕麦富含膳食纤维，蓝莓抗氧化能力强，搭配酸奶可提供饱腹感

   • 坚果燕麦片 ：加入核桃、杏仁等坚果，补充维生素E和健康脂肪

2. 午餐

   • 清蒸鱼配芦笋 ：鱼肉富含Omega-3脂肪酸，芦笋含天然抗氧化物质

   • 五彩菌菇炒饭 ：搭配胡萝卜、香菇、木耳等，色彩丰富且营养均衡

3. 晚餐

   • 番茄牛腩炖豆腐 ：番茄中的番茄红素和牛腩的铁元素协同作用

   • 凉拌时蔬沙拉 ：搭配橄榄油和柠檬汁，保留蔬菜原汁

二、特色菜品推荐

1. 雨水青丝烙

   • 食材 ：萝卜、芥菜、面粉、鸡蛋、白芷

   • 做法 ：萝卜芥菜切丝焯水后与面糊混合煎制，温中健脾

2. 山药金橘小米粥

   • 食材 ：山药、金橘、小米、白糖

   • 功效 ：健脾养胃，金橘行气解郁

3. 春笋炖鸡汤

   • 食材 ：春笋、土鸡、姜片

   • 功效 ：高纤维低热量，促进肠道健康

三、饮食原则

1. 食材选择

   • 每日摄入12种以上食物，涵盖谷薯、蔬果、蛋白质等类别

   • 优先选择深色蔬菜（如菠菜、西兰花）、坚果、鱼类等抗氧化食材

2. 烹饪方式

   • 采用清蒸、凉拌、快炒等方式，减少油炸和高温处理

   • 菌菇类食材可搭配香菇、木耳等增强营养

3. 营养搭配

   • 每餐包含蛋白质（鸡/鱼/蛋）、碳水（全谷/薯类）、膳食纤维（蔬菜）及健康脂肪

   • 每周2-3次饮用绿茶、菊花茶等抗氧化茶饮

四、注意事项

• 菠菜等草酸含量高的蔬菜需焯水后食用

• 雨水节气湿气重，可适当增加薏米、红豆粥的摄入

• 咳嗽痰多者避免食用辛辣食物

通过以上食谱，既能满足营养需求，又能有效摄入抗氧化物质，助力健康度过雨水节气。