根据2025年雨水季节的特点，结合控糖饮食原则，整理出以下一周食谱推荐：

一、周一

• 早餐 ：燕麦粥 + 香蕉 + 无糖豆浆

• 午餐 ：荞麦面炒牛肉 + 清炒时蔬（如西兰花）

• 晚餐 ：蒸山药 + 白灼虾 + 凉拌黄瓜

二、周二

• 早餐 ：玉米面窝头 + 牛奶 + 煮鸡蛋

• 午餐 ：红豆饭 + 青椒木耳炒瘦肉 + 清炒茼蒿

• 晚餐 ：蒸甜玉米 + 清蒸鱼 + 大拌菜

三、周三

• 早餐 ：蔬菜杂粮饼 + 无糖豆浆 + 煮鸡蛋

• 午餐 ：紫米饭 + 红薯季节锅 + 清炒玉米

• 晚餐 ：蒸山药 + 白菜炖豆腐 + 蒜蓉西兰花

四、周四

• 早餐 ：蒸红薯 + 煮鸡蛋 + 牛奶

• 午餐 ：黑米饭 + 芹菜炒肉 + 素炒豆芽

• 晚餐 ：鸡丝苦荞面 + 大拌菜

五、周五

• 早餐 ：紫菜饼 + 无糖豆浆 + 凉拌黄瓜

• 午餐 ：燕麦饭 + 西红柿炒鸡蛋 + 香菇油菜

• 晚餐 ：蔬菜杂粮饼 + 白萝卜鲫鱼汤 + 清炒油麦菜

六、周六

• 早餐 ：杂粮馒头 + 牛奶 + 煮鸡蛋

• 午餐 ：绿豆饭 + 西红柿炖牛肉 + 清炒苦瓜

• 晚餐 ：蒸甜玉米 + 白灼虾 + 清炒空心菜

七、周日

• 早餐 ：西葫芦饼 + 无糖酸奶 + 炒青菜

• 午餐 ：藜麦饭 + 炖带鱼 + 拌苋菜

• 晚餐 ：杂粮饼 + 冬瓜海米汤 + 大拌菜

饮食原则：

1. 主食选择 ：以粗粮为主（燕麦、荞麦、紫米等），减少精制碳水化合物。

2. 蛋白质来源 ：优选低脂高蛋白食物（鸡胸肉、鱼虾、豆腐），避免红肉过量。

3. 蔬菜搭配 ：每日摄入5种以上蔬菜，富含膳食纤维和维生素。

4. 烹饪方式 ：以蒸、煮、炖为主，减少油炸和糖盐添加。

5. 加餐选择 ：上午加餐可选无糖酸奶或坚果，下午可选水果（如苹果、香蕉）。

建议根据个人体质调整食材比例，血糖波动较大者需监测血糖并咨询营养师。