以下是2025年立春补铁午餐食谱推荐，结合了补铁、补钙及易消化特点，分三餐搭配：

一、主食类

1. 菠菜猪肝蛋黄粥

   • 猪肝（20g）含血红素铁（20%吸收率），搭配维生素C丰富的菠菜，铁吸收率翻倍；蛋黄提供胆碱和卵磷脂，促进大脑发育。

   • 做法 ：胚芽米浸泡后煮至软烂，猪肝焯水切碎，菠菜焯水后与粥同煮5分钟，淋入蛋黄液提香。

2. 茭白味增炒饭

   • 茭白（100g）含钙量50mg/100g，搭配磷元素强健骨骼；味增酱提鲜，鸡蛋增加蛋白质。

   • 做法 ：茭白切丁与洋葱、鸡蛋混合，加淀粉勾芡后炒制，米饭吸收汤汁更香。

二、菜品类

1. 香菇番茄蒸牛肉

   • 牛肉（150g）提供优质蛋白和铁，番茄（150g）含维生素C促进铁吸收；姜丝和淀粉腌制后蒸15分钟。

   • 小贴士 ：牛肉切薄片，番茄炒出红油后铺在豆腐上，牛肉末捏成丸子蒸熟。

2. 山药蒸牛肉

   • 山药（100g）黏液蛋白保护胃黏膜，牛肉（150g）补铁；牛肉腌制时加食用油锁汁，蒸15分钟。

   • 做法 ：山药切片与牛肉片交替铺在蒸碗底部，大火蒸15分钟至软糯。

3. 南瓜蒸鸡腿肉

   • 南瓜（150g）胡萝卜素转化为维生素A，鸡腿肉（150g）高蛋白易消化；搭配蒸煮20分钟。

   • 做法 ：鸡腿去皮切块与南瓜片同蒸，汤汁拌饭更开胃。

三、汤品类

1. 虾仁鸡蛋羹

   • 虾仁（100g）含蛋白质20g，鸡蛋（2个）提供双倍营养；柠檬汁去腥，蒸12分钟。

   • 做法 ：虾仁焯水后与打散的鸡蛋混合，盖上保鲜膜蒸至凝固。

2. 菠菜鸡蛋羹

   • 菠菜（100g）富含铁，鸡蛋（2个）补钙；搭配蒜末提香，蒸8分钟。

   • 做法 ：菠菜切碎与鸡蛋液混合，蒸至蛋羹滑嫩。

四、营养小贴士

• 食材选择 ：优先选深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）补充维生素C；红肉（如牛肉、猪肉）搭配豆类提高铁吸收率。

• 烹饪方式 ：采用清蒸、低温烹煮保留营养，避免油炸。

• 餐次安排 ：每日三餐规律进食，避免长时间空腹导致铁吸收下降。

以上食谱可根据季节调整食材，春季可增加菌菇类（如香菇、木耳）补充微量元素。