**于康教授讲减肥：掌握“3要做”和“4避免”，实现健康减重，同时保持营养均衡。**通过科学的方法减少能量摄入，增加饱腹感食物的摄入，并优化进餐顺序，可以有效控制体重；同时避免进食过快、过饱、过晚以及过多零食，是成功减肥的关键。
要严把能量摄入关。预防和治疗肥胖的核心在于减少高能量密度食物的摄入，如糖油混合物等，同时避免使用高能量密度的烹饪方法。例如，咖啡中加入糖和奶精后，其能量密度会显著增加，从而可能导致总能量摄入超标。选择低热量饮品代替高热量饮料，对于控制每日能量摄入至关重要。
增加能够增强饱腹感且能量相对较低的食物。比如绿色蔬菜或深色蔬菜，这些食物不仅能量密度低，而且能提供强烈的饱腹感，有助于控制总能量摄入。粗粮等全谷类食物、大豆及其制品也是维持健康体重的良好选择。它们富含膳食纤维和其他重要营养素，能够帮助调节血糖水平，减少饥饿感。
第三，逐步减少主食摄入量。特别是对于单纯肥胖且爱吃主食的人群，建议循序渐进地每周减少半两主食。早餐和午餐作为一天中能量需求较高的时段，可以适量保留主食，而晚餐则应尽量减少主食的摄入，转而选择蛋白质含量高、脂肪含量低的食物，如清蒸鱼、白豆腐等，并搭配丰富的蔬菜，以促进消化和代谢。
除了上述三点，还需要注意四个方面的饮食习惯。第一，避免进食过快，每餐用餐时间应超过20分钟，细嚼慢咽有助于更好地感知饱腹信号，防止过度进食。第二，避免进食过饱，培养每餐吃到七分饱的习惯，有助于减轻肠胃负担，促进消化吸收。第三，避免进食过晚，因为晚餐吃得过晚会扰乱身体生物钟，导致发胖风险上升。第四，避免零食过多或随意进食，尤其是高糖、高脂的小吃，这类食物往往成为额外的能量来源，不利于体重管理。
总结而言，遵循于康教授提出的“3要做”和“4避免”，可以帮助我们在享受美食的达到健康减重的目标。这不仅是对饮食结构的调整，更是对生活方式的一种优化。坚持这样的饮食原则，不仅能帮助我们塑造理想的体型，还能提升整体健康水平，让我们在追求美丽的更加注重内在的健康与平衡。
