以下是综合权威资料整理的十种最营养食物排名及相关信息，供参考：

一、蛋白质类食物排名

1. 鸡蛋

   蛋白质含量约13%，氨基酸组成接近人体需求，含维生素A、D、B族及铁、锌等矿物质，消化吸收率高，被誉为“全营养食品”。

2. 牛奶

   含优质蛋白3%，钙、磷、钾等矿物质丰富，是骨骼和肌肉健康的重要来源。

3. 鱼肉（三文鱼/比目鱼）

   蛋白质15%-22%，富含DHA、EPA等欧米伽-3脂肪酸，对心血管和大脑有益。

4. 虾类

   蛋白质18%，含钙、镁、磷及维生素E、B族，低脂肪高营养。

二、维生素C含量排名

1. 鲜枣

   每100克含243毫克维生素C，是水果中的“维生素C之王”，兼具抗氧化和膳食纤维。

2. 猕猴桃

   含62毫克维生素C，含抗氧化物质和矿物质，促进消化。

3. 草莓

   每100克47毫克维生素C，富含维生素E和叶酸。

4. 西兰花

   维生素C含量高，可满足人体每日需求，增强免疫力。

三、其他关键营养食物

• 燕麦 ：富含膳食纤维和β-葡聚糖，助消化且升糖指数低。

• 菠菜 ：含铁、叶酸及抗氧化剂，改善贫血和促进消化。

• 杏仁 ：不饱和脂肪酸含量高，有益心血管健康。

• 核桃 ：含欧米伽-3脂肪酸和抗氧化物质，提升记忆力和抗压能力。

四、常见高营养食物补充

• 番茄 ：番茄红素含量高，可增强免疫力。

• 蓝莓 ：抗氧化剂丰富，保护视力。

• 甜菜叶 ：高钙、铁及维生素K，促进骨骼健康。

健康饮食建议

1. 均衡摄入 ：各类食物需搭配食用，避免单一营养过剩。

2. 烹饪方式 ：尽量选择蒸、煮、烤，减少油炸和加工。

3. 适量原则 ：如猪肉、鱼类等高蛋白食物需控制摄入量，避免过量。

以上排名综合了营养密度、摄入量及健康益处，实际饮食可根据个人体质调整。